Sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė: „Kilogramai tirpsta ir be dietų“

Į ką labiausiai norėtumėte atkreipti moterų dėmesį, kai visai neseniai minėjome Dieną be dietų?

Labiausiai norėčiau moteris paskatinti neieškoti stebuklų ten, kur jų nėra. Pavyzdžiui, moteris nusprendžia savaitę laikytis grikių dietos. Tada jos klausiu: o kas bus, kai baigsite valgyti grikius? Vėl grįšite prie įprastos mitybos? Laikantis dietos, nutinka virtinė negerų dalykų. Vienas jų – sutrinka mūsų sotumo jausmas. Paskui valgyti norime daugiau, o medžiagų apykaita būna sulėtėjusi. Tad laikantis dietų pasiekti ilgalaikių rezultatų neįmanoma. Mitybą reikia keisti ne savaitei ar mėnesiui, bet visam laikui.

Bet kai moterys išgirsta, kad visam gyvenimui reikės pakeisti mitybos įpročius, tikriausiai išsigąsta?

Joms atrodo, kad reikės milžiniškų pastangų ir teks iš esmės viską keisti. Tačiau viskas daug paprasčiau. Tiesa, dar lengviau, kai moteris su specialisto pagalba keičia mitybą, nes išvengia nereikalingų ribojimų ir maistas būna įvairesnis. Jei nori savarankiškai tai daryti, reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad geriau pradėti po truputį ir jau šiandien, o ne nuo pirmadienio, kito mėnesio, po švenčių, kai paaugs vaikai... Kokie galėtų būti pirmieji žingsniai?

Pavyzdžiui, gamindama maistą dėkite mažiau riebalų, vietoj nesveikų užkandžių nusipirkite vaisių ir riešutų, ruošdama pietus produktus apdorokite mažiau, užkąskite šviežiomis daržovėmis. Kai pradėsite nuo mažų dalykų, atsiras daugiau motyvacijos, tada galėsite pereiti prie didesnių uždavinių. Iš vakaro apgalvokite, ką valgysite kitą dieną, ir jai pasiruoškite. Sąmoningas produktų pasirinkimas suteikia ramybės. Elgdamasi apgalvotai galite pasiekti labai gerų rezultatų.

„Vienas didžiausių mitų, kuriuos tenka girdėti apie dietas, yra tas, jog moterys galvoja, kad jeigu viena dieta nesuveikė, suveiks kita. Pamirškite tai!“

Kokią įtaką mūsų emociniam nusiteikimui daro dietų laikymasis?

Dažna moteris jaučiasi įsitempusi, patiria stresą, skaičiuoja dienas ir valandas, kada galės pradėti valgyti. Labai griežti ribojimai dažnai baigiasi persivalgymais. Reikia nustoti sau griežtai ką nors drausti. Geriau, prieš renkantis maistą, pasvarstyti – verta jį valgyti ar ne. Reikia nustoti būti sau budeliu. Kur kas sveikiau norėsis gyventi gerai sutariant su savimi, o ne nuolat baudžiant.

Kokio amžiaus moterys dažniau griebiasi dietų?

Tiksliai nepasakysiu, nes tokios statistikos nėra. Visgi vyresnės moterys, kurios jau būna išbandžiusios įvairias dietas ir spėjusios jomis nusivilti, supranta jų žalą, turi daugiau patirties, tad labiau linkusios keisti savo mitybos įpročius ilgam laikui.

Vienas didžiausių mitų, kuriuos tenka girdėti apie dietas, yra tas, jog moterys galvoja, kad jeigu viena dieta nesuveikė, suveiks kita. Pamirškite tai!

Tad kokie svarbiausi sveikos mitybos principai, kurių patariate moterims laikytis?

Visų pirma, reikėtų pradėti planuoti savo valgymą ne nuo pusryčių, bet nuo vakarienės. Jei per daug, per vėlai ar per sunkiai pavalgome, tai jausime kitą dieną – pusryčiams norėsis ko nors saldaus, kavos arba visiškai nieko. Vakarieniauti reikėtų ne vėliau nei likus trims valandoms iki miego. Maistą būtina gerai sukramtyti. Be to, kai anksčiau pavalgome, daug geriau miegame, todėl atsikeliame žvalesni ir energingesni.

Ryte vos prabudus reikėtų atsigerti vandens – atkurti per naktį prarastus skysčius. Gerti patarčiau šiltą vandenį. Dažnai žmonės ryte geria vandenį su citrina. Tačiau noriu atkreipti dėmesį, kad citrinos žievelė dažniausiai būna stipriai užteršta pesticidais, tad įmetę jos griežinėlį į vandenį galime sau ir pakenkti. Be to, vanduo su bet kokiais priedais jau yra maistas, kurį organizmas virškina. Jei visgi norite vandens su priedais, geriau jį skaninkite bruknėmis, spanguolėmis, kurios turi daug daugiau antioksidantų. Tik įsidėmėkite, kad vandens su priedais pasisavinimas užtrunka, taigi ilgiau būsite mieguisti.

Ką įprastai rekomenduojate valgyti pusryčiams?

Grūdinius produktus, nes jie ilgam suteikia energijos. Nemažai moterų pusryčiams renkasi vaisius. Vaisiai – natūralus desertas, tačiau vargu ar nuo tokio maisto kiekviena pasisotins. Dažniausiai vaisiai tik trumpam suteikia sotumo. Tada labai greitai vėl norisi valgyti.

Egzistuoja teorija, kad per dieną geriausiai valgyti tris arba vieną kartą. Bet jeigu žmogus turi polinkį persivalgyti ir laikas tarp valgymų bus 5–6 valandos, labai tikėtina, kad jis persivalgys ir gaus daug daugiau kalorijų, nei reikia. Tad priaugti svorio galima net valgant kartą per dieną.

Jei moteris turi antsvorio ir nuolat su juo kovoja, dažnai tai būna susiję su emociniais dalykais. Tad dažnesnis valgymas padeda išvengti alkio bei baimės, o ir emocinė būsena būna stabilesnė.

Daugelis lietuvių neįsivaizduoja ryto be puraus omleto ar gardžios kiaušinienės. Ką manote apie tokius pusryčius?

Tiesa, daugelio mėgstamas pusryčių patiekalas – kiaušiniai, tačiau juos rekomenduočiau valgyti vakare, o ne ryte. Ir tam yra svarių priežasčių. Pirma, naktį mūsų vidaus organai, kad ir lėčiau, bet veikia ir mes išnaudojame dalį glikogeno, todėl ryte vertėtų atsargas grąžinti. Tai galima padaryti valgant sudėtinių angliavandenių kupinus pusryčius: grūdų košes ar kartais viso grūdo duonos sumuštinius. Jie suteikia ilgalaikį sotumą, kuris jaučiamas iki pietų. Be to, mažina saldumynų ir miltinių produktų potraukį. Antra, mes valgome per daug gyvūninių produktų. Gyvūninių baltymų turintį maistą kaip pagrindinį patiekalą reikėtų valgyti tik kartą per dieną.

Dar viena priežastis, kodėl verčiau nesirinkti pusryčiams kiaušinių, – ta, kad pirmoje dienos pusėje iki 15 val. mūsų medžiagų apykaita yra pati greičiausia, todėl mums reikia daugiau energijos ir ją lengviau galime gauti iš angliavandenių. O štai vakare puikiai tinka baltymai, kiaušinis ypač lengvai pasisavinamas produktas, greitai paruošiamas ir santykinai mažai kaloringas. Vakarienei suvalgę omleto ar virtą kiaušinį su salotomis, jausitės sotūs, nebūsite apsunkę ir puikiai miegosite. Geriau, kad jūsų patiekalas būtų sudarytas iš kuo mažiau sudėtinių dalių. Ir svarbiausia taisyklė – nepersivalgyti!

Dažnai akcentuojama, kad kartą per savaitę labai naudinga daryti iškrovos dieną ir nieko nevalgyti. Ar tai sveika?

Teoriškai taip, tai sveika, o praktiškai būna įvairiai. Toms moterims, kurios yra linkusios į emocinį valgymą, tokia iškrovos diena gali prilygti dideliam košmarui. Svarbu į save įsiklausyti ir savęs paklausti, ar tikrai nebus sunku vieną dieną per savaitę pabadauti. Todėl šiuo atveju reikėtų žiūrėti individualiai.

O ką daryti, jei jaučiame didelį saldumynų poreikį?

Reikėtų žinoti, kad didelis noras ko nors saldaus arba miltinių patiekalų yra simptomas, jog kažką darome blogai. Gal neišsimiegame? O gal valgėme per mažai arba netinkamą maistą. Dar viena didelė problema – valgome žiūrėdami televizorių, maigydami telefoną ar dar ką nors veikdami. Taip elgiantis labai sunku suprasti, kiek suvalgėme ir kiek iš tikrųjų mums reikia maisto. Valgyti reikėtų ramiai nusiteikus, maistą gerai kramtant. Jei to nepaisome, galime jaustis apsnūdę, pavargę. Valgant nereikėtų spręsti ir jokių problemų. Valgykite tik gerai nusiteikę.

Ar sutinkate moterų, kurioms maistas – didžiausias gyvenimo malonumas?

Pasitaiko, kad maistas moteriai vienas ir didžiausias malonumas. Tokiu atveju rekomenduoju susirasti daugiau malonių užsiėmimų ir, užuot nuolat varsčius šaldytuvą, išeiti pasivaikščioti, susitikti ar susiskambinti su drauge, įsitraukti į kokią džiuginančią veiklą, kuri būtų lengvai prieinama bet kuriuo paros metu, ypač vakare. Tada ir poreikio užkandžiauti nebus. Gerų emocijų galima patirti ir kitur. Tik nereikia sau įsiteigti, kad malonumą kelia vien masažai, kelionės ar apsipirkinėjimas. Juk ne taip ir dažnai tai sau galime leisti. Pradėkite gyvenime ieškoti malonumų iš kasdienių, lengvai prieinamų dalykų. Tai gali padėti išspręsti su emociniu valgymu susijusias problemas.

Į jus kreipiasi ir didelį antsvorį turinčios moterys, kurioms reikia numesti ne vieną kilogramą. Nuo kokių pirmųjų žingsnelių joms patariate keisti gyvenimą?

Pirmiausia klausiu, dėl kokių priežasčių moteris nori lieknėti. Yra didelis skirtumas tarp reikia ir noriu. Tais atvejais, kai moteris galvoja, jog numesti kilogramus reikia, būna sunkiau tai padaryti, vyksta nuolatinis vidinis konfliktas. Ir daug lengviau, kai moteris nori tai daryti. Galvojant, kad reikia mesti svorį, po kurio laiko pradedama ieškoti priežasčių, kodėl nereikia to daryti.

Kai moteris įvardija, kodėl nori atsikratyti antsvorio, visada rekomenduoju užsirašyti, nes numetus kilogramus, pradėjus geriau jaustis kartais net užmirštama, kokia buvo pagrindinė lieknėjimo priežastis, pavyzdžiui, siekta pašalinti nuovargį. Užsirašyti svarbu, nes prie gero greitai priprantama ir vėl gali grįžti prie seno mitybos plano. Taip pat labai rekomenduočiau rašytis ar fotografuoti, ką valgote. Kai mes fiksuojame, ką dedame į burną, pradedame atidžiau rinktis maistą, atsiranda sąmoningumas.

Dažnai lietuvei kyla klausimas, kodėl italės tokios žavios ir elegantiškos, nors mėgaujasi picomis, makaronais, o dar ir vynu užgeria?

Na, jei atidžiau paanalizuotume italų mitybos racioną, pamatytume, kad kasdien picų jie nevalgo. Makaronus dažniau, o alkoholio bendrai paėmus išgeria daug mažiau nei vidutinis statistinis lietuvis. Italai, kaip ir prancūzai, per dieną valgo labai mažai, o jų pagrindinis valgymas – vakare. Bet tai susiję su klimatinėmis sąlygomis. Kai yra karšta, natūraliai dieną nesinori daug valgyti, o ir širdžiai nesveika. Skirtingai nuo italo, alkanas lietuvis – piktas.

Be to, italo nepamatysi einančio gatve ir valgančio savo tradicinį maistą. Valgymas jiems ištisas ritualas. Jie valgo ilgai, vartoja daug daržovių, žuvies, o kaip mėgaujasi maistu, gražu pažiūrėti. O mes norime užkandžiauti kaip amerikiečiai, pusryčiauti kaip britai, o vakarieniauti kaip italai. Čia Lietuva, tad ir maitinkimės lietuviškai.