Valgau sveikai ir storėju: teisingo maisto pinklės
Niekas nepaneigs, kad valgyti sveiką maistą – verta. Tačiau kiekvienas gėris turi būti ribojamas, antraip galima sustorėti net nuo namie ruošiamų salotų. Tarp sveikesnio maisto ir lieknos figūros ne visada įmanoma dėti lygybės ženklą. Tai – labiau gyvenimo būdas nei veiksminga dieta.
Mums jau įteigta (gal net parduota), kad norint būti lieknoms reikia rinktis sveikesnį maistą. Logika, rodos, paprasta: valgau sveikai, virškinu normaliai, odos, plaukų ir nagų būklė – puiki. Viskas lyg ir gerai, bet kodėl svoris nekrinta arba netgi auga? Ogi todėl, kad ne visas sveikas maistas – nekaloringas. Kaip ir ne visos liesesnės įprastų produktų versijos yra naudingesnės mūsų kūnui.
Riebalų puota lėkštėje
Ir pačiai tai teko patirti – prieš keletą mėnesių ne pirmą sykį sumąsčiau, kad reikia pradėti sveikiau maitintis. Beveik atsisakiau saldumynų, pradėjau valgyti daugiau daržovių. Be jų, sėkmingai kirtau bananų blynelius su uogomis ir grūdėtąja varške, avižinę košę su vaisiais, grikius su avokadais, saulėgrąžas ir jogurtus, kol po kokių trijų savaičių supratau, kad nenumečiau nė gramo.
Taip, tikslas visgi buvo ne vien sveikai maitintis ir, neišvydus jokių pokyčių, ryžtas sumažėjo. Atrodė, kad valgau menkesnes porcijas nei įprastai, tačiau taip maitinantis organizmas gavo nemažai riebalų, tad reikia pasidžiaugti, kad svoris bent jau nepadidėjo. Ir tada po ranka pasipainiojo britų žurnalas: jame dietologai ir mokslininkai skelbė, kad galima nutukti net nuo sveiko, šviežio supermaisto.
Studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovė Vaida Kurpienė teigia, kad ši tema dabar labai aktuali: „Dalis žmonių mano, kad jei produktas sveikas, tai gali neribotais kiekiais jo vartoti, daryti su juo, ką tik nori, t. y. bet kaip gaminti, ir jis vis tiek bus naudingas. Tokia nuomonė klaidinga.
Šviežių daržovių būtinai valgykime, ir daug, o riebių padažų – saikingai.
Visi sutinka, kad reikia valgyti šviežių daržovių, bet kai kurie JAV mitybos specialistai rekomenduoja atsisakyti salotų, nes kavinėse, restoranuose ir netgi namie ruoštų salotų padažai labai kaloringi. Dažniausiai porcijoje salotų yra 40–50 ml aliejaus. Vien padažas – 350–450 kcal. Keli gūžinių salotų lapai sukuria sveiko maisto įvaizdį, nors pagrindinį kiekį kalorijų gauname ne iš daržovių, o iš aliejaus, t. y. kalorijų – kaip iš kepsnio. Žmogui gali atrodyti, kad jis lyg ir nieko nevalgo, bet svoris auga arba stovi vietoje. Taigi šviežių daržovių būtinai valgykime, ir daug, o riebių padažų – saikingai.“
Nuo vilko ant meškos
Prisiminkime reklamos triukus: becukrius limonadus, mažesnio riebumo pieno produktus ir kitą maistą, ant kurio pakuočių didelėmis raidėmis užrašyta „liesas/lengvas/light“. Riebalai ir cukrus suteikia skonio, tad jeigu jie pašalinami arba jų kiekis sumažinamas, to skonio reikia gauti iš kur nors kitur. Cukrus keičiamas įvairiais saldikliais, riebalai – greitai įsisavinamais angliavandeniais, neretai skatinančiais alkio jausmą.
Teksaso universiteto mokslininkai nustatė, kad kasdien geriant dietinių gėrimų per devynerius metus liemuo gali pastorėti 3 cm. Dietiniuose gėrimuose esantys dirbtiniai saldikliai žadina norą valgyti, ir ne visada atsispiriama pagundoms. Pokyčiai nėra dideli, tačiau, sudėjus visas kitas blogybes, tas skaičius padidėja keliskart.
Tikrai yra labai daug sveikų produktų ir nemažai sveikesnių tam tikrų produktų alternatyvų, bet jų irgi reikia vartoti ribotai.
„JAV specialistai senokai pasakė, kad cukrus neigiamai veikia sveikatą, ir rekomendavo jį keisti natūraliais sirupais. Juose gausu fruktozės, kuri irgi yra cukrus, tik kitos formos. Ji lėčiau įsisavinama ir nesukelia alkio jausmo, – pasakoja V. Kurpienė. – Lietuvoje populiaresnis agavų sirupas, o Amerikoje – kukurūzų. Amerikiečiai to kukurūzų sirupo pradėjo vartoti litrais. Kepenys labai smarkiai apkraunamos ir toks didelis sirupo kiekis veikia organizmą lygiai taip pat, kaip cukrus! Tikrai yra labai daug sveikų produktų ir nemažai sveikesnių tam tikrų produktų alternatyvų, bet jų irgi reikia vartoti ribotai.“
Kokteiliai ir sultys – paslėptos kalorijos
Žinomos šalies moterys viešojoje erdvėje noriai dalijasi žalių kokteilių receptais, giria, kaip jie skaistina odą, valo organizmą ir padeda numesti svorio. „Google“ paieškos sistema irgi rodo, kad žali kokteiliai skirti lieknėti. Štai čia galima smarkiai suklysti: kokteilis kokteiliui nelygu.
Žalius kokteilius žmonės pamėgo išpopuliarėjus žaliavalgystei. Tik tokie patiekalai iki tol buvo skirti skurdžiam žaliavalgių racionui paįvairinti ir papildomoms kalorijoms gauti, o ne svoriui mažinti. Žaliavalgiai ir veganai negali gauti reikiamo kalorijų kiekio iš žalių daržovių, nes jų tiek daug nesuvalgo, tad savo racioną įvairina, kaip tik išmano.
TAIP PAT SKAITYKITE: Ką valgo mitybos specialistai (VI): Vilma Žmakova
Pažiūrėkime, kokia gali būti skanaus žalio kokteilio sudėtis: puodelis migdolų ar kokosų pieno, pusė avokado, keli vaisiai ir sauja žalumynų. Maisto ir kalorijų – kaip iš sočių pietų, tačiau tokį išgėrusios psichologiškai galite ir nesijausti, lyg būtumėte papietavusios. Mat ne valgėte, o gėrėte. Skanus, saldus ir sotus žalias kokteilis turi 500–700 kcal – kaip nemaža pica! Iš tokio kokteilio organizmas tikrai gaus daug naudingų medžiagų, plaukai, oda ir nagai džiaugsis, bet jei tiek kalorijų neišeikvosite judėdamos, viskas nusės ant probleminių kūno vietų riebalų pavidalu. Kas kita, jei kokteilį sudaro vanduo, daržovės, žalumynai ir pusė banano ar sauja uogų.
Tą patį būtų galima pasakyti apie šviežiai spaustas sultis ir trintas sriubas. Puikiai žinote, kad stiklinei apelsinų sulčių išspausti reikia ne vieno apelsino. Daug plušate, greitai išgeriate – ir ką? Norisi valgyti. Jei mėgintumėte tuos du ar tris apelsinus suvalgyti, būtų sotu, o kai juos išgeriate, alkio nenumalšinate. Tokios sultys tėra pusryčių priedas.
Bangoro universiteto mokslininkai nustatė, kad stiklinėje šviežiai spaustų sulčių yra iki 5 šaukštelių fruktozės. Tai kelias ne tik antsvorio, bet ir cukrinio diabeto link. O štai trintoje sriuboje gali būti ne tik vertingų daržovių, bet ir skrebučių, pelėsinio sūrio, grietinės, kitų kaloringų priedų.
Sveikos mitybos specialistė V. Kurpienė įspėja, kad trinamo maisto tankis padidėja ir tai nėra gerai. „Su kiekvienu kąsniu ar gurkšniu suvartojama daugiau maisto, negu valgant mažiau apdorotą (pjaustytą ar visą sveiką produktą). Sutrynus maistą, jis lengviau virškinamas. Tai gerai, jei sergate virškinimo trakto ligomis, norite pasistiprinti prieš ištvermės treniruotę arba priaugti svorio. Tačiau dauguma turi priešingą problemą – gauna per daug kalorijų, tad sutrynus maistą padėtis tik pablogėja. Produkto kaloringumas tas pats, dažniausiai jo suvartojama daugiau, o išalkstama greičiau.“
Maisto aritmetika
Suvalgiusios avokadą, jūs manote suvalgiusios daržovę, nors tai – rimtas užkandis. Todėl dietologai nepataria suvartoti daugiau nei pusės avokado per dieną.
Nepasikonsultavus su mitybos specialistais nėra labai aišku, kiek ir ko galima suvartoti. Sveikiau maitintis pasidarė madinga, tačiau jei valgote sveikiau, nereiškia, kad galite sukirsti dukart daugiau.
Pavyzdžiui, 100 g avokado – apie 160 kcal. Du trečdaliai šių kalorijų gaunami iš avokade esančių mononesočiųjų riebalų. Niekas nesako, kad jie blogi, tačiau vis tiek riebalai. Suvalgiusios avokadą, jūs manote suvalgiusios daržovę, nors tai – rimtas užkandis. Todėl dietologai nepataria suvartoti daugiau nei pusės avokado per dieną.
Netgi riešutai, kurie tikrai labai naudingi organizmui, turi būti valgomi su saiku. 100 g riešutų turi 550–700 kcal ir 50–75 proc. riebalų, o pradėjus juos krimsti keliais vienetais neapsiribojama. Organizmui pasidaro sunku virškinti, gaunama per daug kalorijų.
Sušiai šiuo atžvilgiu – irgi perdėtai išgirtas patiekalas. Jums galbūt atrodo, kad maitinatės jūrų gėrybėmis, nors iš tikrųjų sušiuose yra ne tiek jūrų gėrybių, kiek baltųjų ryžių. Tai paprasti angliavandeniai, kurie organizmui – kaip cukrus; negana to, pagal receptą į sušius neretai dedama majonezo ir cukraus.
Aritmetika tokia: vienas svorio kilogramas priaugamas suvartojus maždaug 7500 kcal per daug. Jei kasdien suvartojate 100 kcal daugiau, nei išeikvojate energijos (o net bananas turi per 100 kcal), po pustrečio mėnesio priaugsite kilogramą. Per metus – penkis. Tad net sveikai maitinantis svarbu nepersivalgyti. Ir nebūtinai dėl tų (neva) papildomų kilogramų: nepersivalgymas yra ilgaamžiškumo rodiklis – tai įrodyta moksliniais tyrimais.
Jeigu jums kas nors labai skanu ir to maisto suvalgytumėte daug, gali būti, kad jame yra arba daug cukraus, arba daug riebalų, arba skonio stipriklių. Visi jie suteikia skonio, yra kaloringi ir skatina norėti dar. Todėl dažniau pasidomėkite produktų ir patiekalų maistine verte, paisykite kūno siunčiamų alkio ir sotumo signalų. Tai negalioja tik šviežioms daržovėms. Geriau valgykite dažniau, bet po mažiau. Gyvenkite ne tam, kad valgytumėte, o valgykite tam, kad gyventumėte.