Kaip jaučiasi jūsų raumenys?

Sarkopenija

Yra nustatyta, kad po trisdešimto gimtadienio prasideda natūralus raumenų masės mažėjimas ir žmogus, kuris nėra aktyvus fiziškai, kiekvieną dešimtmetį jos netenka 3–5 proc. Procesas, vadinamas sarkopenija, tai ne tik raumenų jėgos ir masės nykimas. Jis susijęs ir su nematomu, bet labai kūno formoms (ir sveikatai) svarbiu dalyku – medžiagų apykaitos lėtėjimu. Visi šie pokyčiai vyksta palengva ir ilgokai gali nekelti susirūpinimo: „Na, taip, gal ir ne taip mitriai kaip anksčiau pakylu nuo sofos, bet tos sofos būna tokios minkštos, kad tiesiog neįmanoma atsistoti...“ Tačiau nieko nedarant neišvengiamai ateina metas, kai jėga, kurią užtikrina raumenys, palyginti su jaunyste, sumažėja dvigubai. Štai tada visa, kas anksčiau atrodė lengva, staiga pasidaro akivaizdžiai sunku. Galima sulaukti dienos, kai iššūkiu taps plaukų šukavimas... Bet ir tai – ne didžiausia blogybė: kur kas blogiau, kad dėl sarkopenijos didėja rizika pargriūti ir patirti atitinkamų pasekmių.

Užburtas ratas

Mokslininkai turi savų metodų suprasti, kaip kūno pasikeitimai, kuriuos lemia bėgantys metai, susiję su pasislėpusiais po oda raumenimis. Antai savanoriai, turintys problemų dėl per didelio svorio, dalyvavo Orlando metabolizmo ir diabeto tyrimų instituto tyrime: jo metu buvo paimta jų raumeninių skaidulų mėginių. Laboratorijoje atlikti skaičiavimai leido padalyti savanorius į kelias grupes ir vienai jų buvo priskirtos „visiškos sofos bulvės“ (angl. „total couch potatoes“), t. y. labai nejudraus gyvenimo būdo atstovai. Štai kas vyksta jų raumenyse: nuolat mažėja mitochondrijų, kurios – tarsi maži energijos fabrikėliai, užtat daugėja riebalų, vagojančių raumenis it marmuro gyslos. Viena su kitu tiesiogiai susiję: kai raumenys turi daug darbo, pavyzdžiui, žmogui energingai einant ar mankštinantis, mitochondrijos verčia gliukozę ir riebalus į „kurą“, kurio reikia raumenims. Kai šie mažai naudojami, mitochondrijų liepsna, galima sakyti, virsta mažulyte žvakės liepsnele – per silpna, kad užtikrintų energiją ir degintų riebalus. Negana to, riebalai tada itin lengvai infiltruojasi į raumenis, o tai labai negerai, nes dėl to mažėja audinių jautrumas insulinui. Mažas jautrumas insulinui reiškia, kad svorį sunku mesti, bet lengva auginti... Be to, tai kelias II tipo cukrinio diabeto link.

Bet ką galvoja žmogus, kuris sveria daugiau, nei turėtų, ir dėl savo svorio ir raumenų būklės jaučia energijos bei ištvermės trūkumą? Neretai, jei pamėgina imtis sporto, jis nusprendžia: „Tai – ne man, per sunku.“ Užburtas ratas.

Gal šie pavyzdžiai įkvėps?

Galima padailinti „išplaukusius“ veido ir kūno kontūrus, kuriems mitochondrijų gyvybingumas labai reikšmingas.

Ekspertai tvirtina: raumenų masę ir jėgą padidinti, jų tonusą pagerinti įmanoma ir įžengus į brandaus amžiaus atkarpą. Netgi tada, jei nieko nebuvo daryta prevenciškai. Vartojant grožio terminologiją – galima padailinti „išplaukusius“ veido ir kūno kontūrus, kuriems mitochondrijų gyvybingumas labai reikšmingas. Dar nėra iki galo aišku, kaip vyksta atgalinis procesas, tačiau, manoma, fizinis aktyvumas stimuliuoja genus, skatinančius ląsteles kurti naujus energijos fabrikėlius. Jei jis pasidaro nuolatinis ir toks, kokio reikia, raumenys vis geriau degina riebalus ir parūpina kūnui „kuro“. Bet „sofos bulvėms“ nereikia gąsdintis, kad tai – neįveikiama užduotis: tyrimai rodo, kad ir triskart per savaitę energingai pasivaikščiojus po 45 minutes raumenyse atsiranda naujų mitochondrijų.

Jums labiau patiktų mankštintis su treniruokliais? Septintą dešimtį bebaigiantys ir sėdėti įpratę moterys ir vyrai per vieną tyrimą po 30–40 minučių 4–6 kartus per savaitę ėjo bėgimo takeliu arba mynė dviratį ir per 3 mėnesius padidino savo mitochondrijų kiekį 68 proc.; 65-erių moteris, kuriai buvo sumažintas skrandis ir ji neteko daug svorio, 6 mėnesius 3–4 kartus per savaitę po valandą sporto klube mynė dviratį arba ėjo bėgimo takeliu – jos mitochondrijų kiekis padidėjo 30 proc., raumenyse esančių riebalų sumažėjo perpus.

Nuo ko pradėti užsisėdėjusioms?

1. Einu pasivaikščioti 3–5 kartus per savaitę

Jei jūsų gyvenime iki šiol dominavo sėdėjimas, galėtumėte pradėti nuo reguliarių energingų pasivaikščiojimų, trunkančių apie 45 minutes. Efektas būtų geresnis, jei tuo metu kelis kartus po minutę pažingsniuotumėte itin greitai. Tai padėtų sudeginti daugiau kalorijų, padidintų raumenų gebėjimą greitai reaguoti (jis metams bėgant mažėja) ir stimuliuotų mitochondrijų augimą.

2. Darau jėgos pratimus 2 kartus per savaitę

Aerobiniai pratimai skatina mitochondrijų aktyvumą, pasipriešinimo pratimai lavina raumenų jėgą ir palaiko raumenų masės liesumą. Užteks ir 20 minučių trukmės sesijų dukart per savaitę.

3. Kas kartą valgydama duodu organizmui baltymų

Baltymuose yra aminorūgščių – raumenų „statybinių blokų“. Jų negali stigti, kai siekiama pagerinti raumenų būklę ir sumažinti jų masę. Žmonėms, kuriems per penkiasdešimt, kiekvienam svorio kilogramui kasdien reikėtų apie 1,5 gramo liesų baltymų – paskaičiuokite, kiek turėtumėte jų suvalgyti kasdien. Verčiau paskirstykite dienos porciją ir po keliasdešimt gramų suvalgykite skirtingu metu – tai užtikrins geresnę medžiagų apykaitą.

Baltymų vartojimas turėtų būti atsakingas, nes persistengus galima sau pakenkti. Yra informacijos, kad gyvūniniai baltymai gali paskatinti vėžį... Be to, vien padidinusios baltymų kiekį racione problemos neišspręstumėte, būtina kompleksinė programa.

4. Užtikrinu pakankamą vitamino D kiekį kraujyje

Nustatyta, kad vitaminas D labai svarbus raumenims: šie silpsta, kai jo trūksta. Šio vitamino reikia ir tam, kad kaulai pasisavintų kalcį. Specialus kraujo tyrimas padėtų nustatyti, ar jums būtina ko nors imtis, pavyzdžiui, pavartoti maisto papildų. Šaltajam sezonui pasibaigus daugelio Lietuvos gyventojų, kelis mėnesius mačiusių mažai saulės, organizmas būna išalkęs vitamino D. Kaip jo pasipildyti, ar gerti maisto papildų, kiek per dieną ir kaip ilgai, derėtų pasitarti su gydytoju.

Pirmas ir labai svarbus žingsnis

Programa, kurią pasiūlėme, – orientacinė. Ideali būtų tokia, kuri atitiktų jūsų kūno poreikius. Norisi pacituoti Lietuvos sveikatos mokslų universiteto docento gydytojo Vytenio Kalibatos žodžius: „Kiekvienas organizmas skirtingai reaguoja į fizinį krūvį, todėl prieš pasirenkant sau priimtiną sportinę veiklą reikia išsiaiškinti, kokia teiks didžiausią naudą ir nedarys žalos organizmui.“ Pasak jo, pradedančius sportuoti galima suskirstyti į du tipus: pirmajam atstovauja jauni ir gerai besijaučiantys žmonės, antrajam – vyresnio amžiaus ir jau turintys sveikatos sutrikimų (antsvorio, riziką keliantį cholesterolio kiekį, judamojo aparato bėdų ir t. t.). „Ir vieni, ir kiti dar prieš pradėdami fizinę veiklą padaro tą pačią klaidą – nusprendžia sportuoti savarankiškai. Geriausiu atveju jie būna išmokę taisyklingai atlikti fizinius pratimus, tačiau nepasirūpina savo fizinės ir medicininės būklės įvertinimu, o jis būtinas! Toks kelias ypač rizikingas antrajam tipui, t. y. turintiems sveikatos sutrikimų. Kad žmogus iš fizinės veiklos gautų naudos, reikalinga gydytojų ir fizinio krūvio specialistų sudaryta individualizuota fizinio aktyvumo programa ir tikslus planas bent keliems mėnesiams į priekį.“

Kaip stabdyti veido raumenų senėjimą?

Laikas veikia ne tik kūno, bet ir veido raumenis. Prie laiko prisideda individuali mimika. Prieš dešimt metų britų mokslininkai paskelbė sensacingą naujieną: mūsų veidai, kitaip nei kūnai, turi nevienodą skaičių raumenų. Pasak tyrimo rengėjų, kai kurių žmonių veiduose yra tik 60 proc. galimų raumenų. Bet kad ir kiek jų būtų, senėjimo proceso neišvengia nė vienas. Ar įmanoma kaip nors juos paveikti ir tą procesą sulėtinti?

Specialūs pratimai ir masažas. Regis, nėra ko abejoti: mankšta daro teigiamą įtaką kūno raumenims, tai kodėl ji neturėtų taip pat veikti veido raumenų? Sertifikuota „facebuilding“ instruktorė Viktorija Baltramiejūnienė, kuri veido mankštos paslapčių mokėsi Kijeve, tvirtina, kad intensyviai dirbant pirmų rezultatų galima pamatyti jau po dviejų savaičių. Norinčios išmėginti, ar mankštinant raumenis keičiasi veido ovalas, dailėja kontūrai, internete ras patarimų ir filmukų įvairiomis kalbomis.

Tačiau Lietuvoje viešėjusi masažo mokyklos įkūrėja Jelena Zemskova, kuri šioje srityje darbuojasi jau tris dešimtmečius, perspėja, kad mankštinant veido raumenis virš jų esanti oda nelieka nuošaly. „Jokiu būdu nedarykite grimasas primenančių pratimų, antraip jūsų oda, kuri ir taip paslanki, taps dar paslankesnė. Atkreipiau dėmesį, kad daugelio lietuvių oda delikati, gležna – netinkamai atliekami raumenų stiprinimo pratimai gali ne sulėtinti, bet pagreitinti tokios odos senėjimą.“ Ji patarė senstančius veido raumenis ir odą, kaip labai tarpusavy susijusią struktūrą, patikėti masažo specialistams. Tiems, kurie ne tik yra įvaldę judesių mechaniką, bet ir puikiai išmano veido anatomijos subtilybes, aklai nesilaiko protokolo, geba prisiderinti prie konkretaus žmogaus veido ypatumų.

Beje, įdomų ir pasaulyje nemažai sekėjų turintį dalyką yra pasiūliusi kūno rengybos trenerė Yamuna: ji sukūrė specialius veido ir kaklo kamuoliukus „Yamuna Face Saver“, kuriais veikiami veido raumenys, rašoma, įgyja antrąjį kvėpavimą.

Botulino toksino injekcijos. Jos – efektyvus būdas atpalaiduoti tuos veido raumenis, kurių susitraukimai gilina raukšles. Tačiau brandesnėms moterims patartina galvoti ne tik apie jas. Ekspertai atkreipia dėmesį, kad kuo daugiau metų, tuo trapesnė oda, dažnesnės sveikatos problemos, skatinančios vartoti įvairius medikamentus, daugiau raukšlių, kurių priežastis – ne raumenų darbas. Visa tai reikia aptarti su gydytoju, praktikuojančiu botulino toksino injekcijas.

Botulino toksino alternatyvos. Radijo dažnio procedūros, injekciniai preparatai, kremai, pleistrai... Jų poveikio mechanizmas skiriasi, bet siekiama to paties rezultato – mažinti nervinių impulsų provokuojamus raumenų susitraukimus. Taigi nors botulino toksinas – populiariausia priemonė pasaulyje, tiems, kas nenori leisti į veidą nuodo, siūloma alternatyvų.

Sisteminis sprendimas

„Mažinant gravitacijos įtaką raumenims reikia kompleksinių priemonių. Raumenys glemba ne tik tada, kai nėra mankštinami. Jiems įtaką daro įvairūs dalykai, tarkim, deguonis, toksinai, odos būklė... – aiškina grožio procedūrų specialistė Beti Kukulskytė. – Kai deguonies trūksta, detoksikacija vyksta prastai. Kai oda sausa, nenušveista, aktyviems detoksikuojančių kaukių komponentams sunku prasiskverbti pro suragėjusį sluoksnį. Todėl odos šveitimas – būtina veido ir kūno procedūrų įžanga, kad ir koks būtų jų tikslas. Ne mažiau svarbu užtikrinti nuolatinį odos drėkinimą. Reikia žinoti, kad bėgant metams savaiminio išsivalymo, apsirūpinimo deguonimi, kolageno gaminimo ir kiti procesai lėtėja ir juos patartina visaip skatinti. Ne veltui „anti-aging“ kosmetikos produktais garsėjančios kompanijos kuria ir specialias masažo technikas, nes kosmetikos priemonės plius tikslingas masažas gerokai sustiprina efektą.“