Ko reikia, kad žarnynas gerai funkcionuotų

Mikrobiota – dar vienas žmogaus organas

Kone kasdien girdime apie maisto, kuriame yra gerųjų bakterijų, naudą virškinimo sistemai, vaistinių, sveikų produktų parduotuvių lentynos nukrautos žarnyno veiklą aktyvinančiais ir reguliuojančiais gaminiais, knygynuose daugėja leidinių apie tai, ką daryti ir ko nedaryti, kad žarnynas veiktų kaip laikrodis, žiniasklaida irgi nesnaudžia... Taigi pasaulyje vienu tabu mažiau. Prieš porą metų pasirodžiusi jaunos vokiečių mikrobiologės Giulios Enders knyga „Žavusis žarnynas: apie neįvertintą organą“ – akivaizdus įrodymas, kad „žavusis“ tapo įdomus ne tik mokslo vyrams. Vokietijoje parduota daugiau kaip pusantro milijono knygos egzempliorių, Didžioji Britanija taip pat parodė didelį susidomėjimą ja, leidybos teises įsigijo ir kitos šalys. „Dar tiek daug dalykų nežinome apie žarnyną! Tačiau yra puikių mokslininkų, kurie į juos gilinasi ir plečia mūsų žinojimo ribas“, – sako Giulia ir pasakoja žurnalistams, kaip mielai su ja apie virškinimo sistemos veiklą kalbasi ne tik taksistai, bet ir „stilingai apsikirpusios ponios iškilminguose pobūviuose“.

Kas jau žinoma? Kad žmogaus kūne (jame ir ant jo) gyvena galybė mikroorganizmų – šių visuma vadinama mikrobiota ir ji dažnai apibūdinama kaip dar vienas žmogaus organas. Kad daugiausia tų mikroorganizmų – ant odos, antroje vietoje – žarnynas. Kad jame gyvenančių padarėlių įvairovė įspūdinga: tyrimai rodo, kad jų ten – per 500 rūšių. Kad kiekvieno žmogaus mikroorganizmų „miksas“ – toks pat unikalus kaip pirštų antspaudai. Kad tarp žmogaus ir jo įnamių egzistuoja labai glaudus abiem pusėms reikalingas ryšys: mes jiems parūpiname maisto, gyvenamąją vietą ir judėjimo priemones, jie mums padeda suvirškinti ir absorbuoti tai, ką suvalgome, ir daro įtaką mūsų sveikatai.

Skirtybės tarp žarnynų gyventojų paaiškina, kodėl kai kas storėja, kai kas yra alergiškas, kai kas serga lėtinėmis ligomis.

„Apie mikrobiotą reikia kalbėti ne tik kaip apie esminį imuniteto ir virškinimo faktorių. Skirtybės tarp žarnynų gyventojų paaiškina, kodėl kai kas storėja, kai kas yra alergiškas, kai kas serga lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip cukrinis diabetas ir širdies sistemos ligos, ar net patiria psichikos negalavimų... Ir kodėl viena dieta netinka visiems, t. y. kodėl skirtingus žmones tas pats maistas veikia labai nevienodai“, – aiškina profesorius Timas Spectoras, vadovaujantis projektui „Britų žarnynas“, kuris – pasaulinio projekto „Žmogaus mikrobiota“ dalis.

Civilizuoto gyvenimo pasekmė

Ko reikia, kad žarnynas gerai funkcionuotų? Ten turi būti mikroorganizmų įvairovė. Tačiau kaip tik ja šiuolaikiniai žmonės ir negali pasigirti, o to priežastys, pasak ekspertų, šios: perdėtai švarinamės, netinkamai vartojame antibiotikus, per daug valgome perdirbto maisto, per mažai būname lauke... „Atrodo, kad Homo sapiens žarnyno mikroorganizmų įvairovė pastaruosius 40 metų stabiliai mažėjo. Sakyčiau, vidutinis sveikas žmogus, kurio žarnyno mikrobiota normali, mūsų laikais tapo anomalija“, – svarsto Timas Spectoras. O disbiozė, arba sutrikusi žarnyno mikrofloros pusiausvyra, lemia visą krūvą nemalonių dalykų: vidurių užkietėjimą, diarėją, meteorizmą, skausmą, kuriais skundžiasi daugybė civilizuoto pasaulio gyventojų. Dėl jos, manoma, didėja autoimuninių ligų grėsmė.

Ką daryti?

Kai kas iš specialistų patarimų gali mažumėlę šokiruoti, bet jie turbūt žino, ką kalba.

Organizmui reikia žemės. Knygos „Valgykite žemės“ autorius, natūraliosios medicinos gydytojas Joshas Axe'as vadina žemę vitamininiu purvu ir sako, kad jo per dieną turime gauti apie 500 miligramų. Šis patarimas neatrodo toks keistas, kai pagalvoji, kad dirvoje knibždėte knibžda mikroorganizmų ir tuo ji labai panaši į mūsų žarnyną. Tačiau, matyt, turimos omeny švarioje, pesticidų ir kitų „gėrybių“ neprigrūstoje, žemėje išaugintos daržovės. Yra žmonių, kaip tik dėl šios priežasties valgančių jas nevalytas.

Vartokite daugiau augalinio maisto. Daržovėse ir vaisiuose daug ląstelienos: ši gerai veikia žarnyno mikroflorą ir gali ją pakeisti per kelias dienas ar savaites. Augalinio maisto patariama duoti kūnui kiekvieną kartą valgant, o paprasta schema, į kurią būtų gerai orientuotis, tokia: bent vienos rūšies daržovių – pusryčiams, dviejų – pietums, trijų – vakarienei. Beje, tyrimai rodo, kad „supermaistui“ atstovaujantys lapiniai kopūstai neduoda naudos, jei žarnyne nėra jiems apdoroti reikalingų bakterijų. Be šių organizmas neįsisavina polifenolių, labai stiprių antioksidantų. Jei tik galite, dažniau rinkitės organinės ir ekologinės augalininkystės produkciją.

Įtraukite į valgiaraštį probiotikų. Medikų nuomonės, vartoti ar nevartoti papildų ir kada, skiriasi, tačiau projekto „Britų žarnynas“ vadovas Timas Spectoras siūlo išmėginti probiotikų kapsules. Beje, jis atkreipia dėmesį, kad informacijoje, kuri sklando viešojoje erdvėje, apie probiotikus netrūksta miglos. Pasak profesoriaus, „nereikia tikėtis, kad praryti probiotikai įsigalės žarnyne, nes didžioji jų dalis paprasčiausiai juo pereina, ir tiek. Tačiau jie padeda ten esančioms gerosioms bakterijoms geriau jaustis ir daugintis. Mano patarimas toks: jei pasitikite maisto papildais, eikite bandymų ir klaidų keliu – išmėginkite aukštos reputacijos gamintojų probiotikus. Dienos dozė turėtų būti bent 5–10 milijardų bakterijų“.

Pats profesorius linkęs pasirūpinti savo gerosiomis bakterijomis įtraukdamas į valgiaraštį fermentuotų gaminių: kefyro, raugintų kopūstų, „kimči“, sojų pastos, obuolių sidro acto – jie skatina probiotikų dauginimąsi žarnyne.

Venkite antibiotikų. Išimtis – aplinkybės, kai jie tikrai būtini. O vartojant antibiotikus patartina gerti ir probiotikų. Dėl to, kada, kokių ir kaip ilgai, pasitarkite su gydytoju. Ir visada turėkite galvoje, kad gyvulininkystės industrija saugodama „būsimą mėsą“ nuo ligų naudoja labai daug antibiotikų. Todėl tinkamas sprendimas – rinktis organinės ir ekologinės gyvulininkystės produkciją.

Gaminkite maistą namie. Blogieji riebalai, cukrus, saldikliai, konservantai – tai, ko netrūksta apdorotame maiste ir kas nedaugina žarnyne gerųjų mikroorganizmų. Priešingai: pasirodo, kuo daugiau žmogus valgo saldaus, riebaus, krakmolingo greitojo maisto, tuo labiau jo nori, nes žarnyne klesti mikroorganizmai, kuriems toks valgis – tikra palaima. Ir jie jo reikalauja.

Dalykitės bakterijomis. Nepulkite kaskart gremžti odos, kai ją lyžteli jūsų augintinis. Džiaukitės, jei turite šunį: jis iš lauko ant kailio ir kojų parsineša bakterijų, kurios papildo jūsų mikrobiotą. Dėl tos pačios priežasties nepersistenkite šveisdamos namus agresyviais valikliais: jie saugo nuo blogųjų mikroorganizmų, bet kartu naikina geruosius. Tas pats galioja ir kūno švarinimui.

Judėkite, grūdinkitės, darykite iškrovos dienų. Gana netikėta žinia, kad savąją draugiškų mikroorganizmų koloniją galima padidinti fiziniu aktyvumu. Apie tai, kad judėjimas skatina žarnyno mikrobiotos įvairovę, rašoma „Britų žarnyno“ projekto ataskaitoje. Dar nustatyta, kad trumpai (!) badaujant padaugėja bakterijų, kurios švarina žarnyną, stiprina imunitetą ir skatina sveiką medžiagų apykaitą.

„Supermaistas“ žarnynui

Verta dažniau valgyti prebiotikų – gerosioms žarnyno bakterijoms naudingo maisto:

• augalinių produktų – cikorijos, kiaulpienių, bananų, brokolių, artišokų, smidrų, česnakų, svogūnų, porų, kviečių sėlenų, pistacijų, ruginės duonos, raugintų (ne marinuotų!) daržovių;
• juodojo šokolado, kuriame ne mažiau kaip 70 procentų kakavos;
• sūrio, jogurto, pagamintų iš nepasterizuoto pieno;
• krakmolingų vaisių ir ankštinių: kriaušių, lęšių, neskaldytų avižų, daržinių pupelių.