Kuo veganai keičia mėsą, pieną ir kiaušinius?

Nors pastaruoju metu apie veganizmą kalbama vis daugiau ir informacijos apie tai išties nestinga, ne visiems aišku, kokia yra veganinė mityba. Trumpai tariant, veganai – tai žmonės, nevalgantys jokių gyvūninės kilmės produktų: mėsos, žuvies, jūrų gėrybių, kiaušinių, medaus, pieno ir visų jo gaminių. Kuo jie maitinasi? Tikrai ne vien morkomis ir salotų lapais. Veganinis maistas gali būti labai įvairus ir gausus naudingųjų medžiagų.

Tad drauge paieškokime sveikesnio maisto alternatyvų. Žinoma, nesiūlome visiems tapti veganais, bet patariame į įprastą valgiaraštį įtraukti naujų produktų.

Mėsos alternatyvos

Ko gero, pats populiariausias su veganine mityba susijęs mitas, kad nevalgydami mėsos žmonės negauna pakankamai kokybiškų baltymų, geležies. Esą mėsa yra nepamainomas šių medžiagų šaltinis. Taip manantys žmonės dažniausiai neįvertina, kiek paruoštuose mėsos patiekaluose yra kokybiškų baltymų.

Pavyzdžiui, imkime paprastą patiekalą – mėsos maltinius. Tikriausiai nereikia būti mokslininku, kad suvoktum, kas lieka iš mėsos baltymų ir kitų naudingų medžiagų, jei ji čirškinama aliejuje, paskui dar troškinama, o neretai valgoma ir keliskart pašildyta. Taip apdorotų baltymų struktūra keičiasi ir, kaip teigia mokslininkai, ne į gera.

Taip pat skaitykite: Patyrinėkime gyvojo maisto virtuvę

Vis dėlto tikriausiai nedaugelis ryžtųsi mėsą valgyti žalią, kad išsaugotų baltymus nepakitusius. Su augaluose esančiais baltymais tokių problemų nekyla. Kad iš augalų gaunami baltymai gali visiškai patenkinti organizmo poreikius, patvirtinta moksliškai. Be to, yra labai daug augalinių baltymų šaltinių.

Sojų produktai

Pagal baltymų ir riebalų sudėtį, su soja, ko gero, negalima palyginti nė vieno produkto: jų miltuose yra apie 40 proc. baltymų, o sojų baltymų koncentratai (valytos sojos) jų turi net iki 90 proc.

Sojose taip pat gausu organizmui reikalingų aminorūgščių. Sojų aminorūgščių sudėtis artima mėsos aminorūgščių sudėčiai, o baltymų joje 1,5‒2 kartus daugiau negu mėsoje. Tiesa, sveikos gyvensenos propaguotojai į sojų produktus žiūri gana atsargiai, nes jie gali būti iš genetiškai modifikuotų sojų. Todėl geriausiai juos pirkti ekologiškus arba rinktis pakuotę, pažymėtą „GMO free“ ženklu.

Įvairių rūšių ankštinės kultūros

Iš jų ypač vertingi lęšiai ir avinžirniai. Juose gausu ne tik baltymų, skaidulų, geležies, bet ir kitų organizmui svarbių vitaminų bei mikroelementų. Taip pat labai vertinamos raudonosios pupelės, kuriose gausu naudingų medžiagų: vitaminų C, B₁, B₂, B₆, folio rūgšties, kalcio, geležies, magnio, fosforo, kalio, cinko, vario, seleno, omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, skaidulų ir t. t.

Ne mažiau naudingos yra spindulinės pupuolės. Jų net nebūtina virti – skanios ir žalios, reikia tik sudaiginti. Daigintų pupuolių galite berti į salotas, troškinius, patiekti kaip garnyrą ar valgyti vienas.

Jūrų dumbliai

Tai ypač vertingas baltymų, organizmo lengvai įsisavinamų mineralinių medžiagų, vitaminų, natūralaus jodo (kurio, kaip rodo statistika, trūksta daugeliui lietuvių) šaltinis. Dumblių yra gausybė rūšių ir juos galima vartoti įvairiai.

Taip pat skaitykite: 12 dalykų, kuriuos privalote žinoti prieš tapdami veganais

Pavyzdžiui, iš rudųjų dumblių, vadinamųjų jūros kopūstų, galite paruošti maistingų salotų. Vingrūnės ar chlorelės milteliai tinka žaliesiems kokteiliams gardinti.

Riešutai

Saujelėje riešutų yra rekomenduojama baltymų dienos norma. Be to, riešutai turi daug kaulus ir nervų sistemą stiprinančio magnio. Juose gausu mangano, kuris saugo nuo laisvųjų radikalų. Tai taip pat puikus vitamino E, pasižyminčio antioksidacinėmis savybėmis, šaltinis.

Na, o riešutuose esantys fitochemikalai, kaip pastebėta mokslininkų, didina organizmo atsparumą vėžiui. Kiekviena riešutų rūšis turi skirtingų teigiamų savybių, todėl galite rinktis įvairius. Tik nepadauginkite – riešutai yra kaloringi, be to, nelengvai virškinami, o kai kurie gali sukelti alergiją. Labai naudingas ir skanus – natūralus riešutų sviestas. Veganai jį naudoja vietoj mums įprasto sviesto, juo gardina desertus.

Grūdai, kruopos, sėklos

Grūdai – nepaprastai svarbus baltymų šaltinis. Svarbiausia, kad jie nebūtų pernelyg apdoroti. Patys vertingiausi yra visadalių grūdų produktai. Sveikose, nešlifuotose kruopose taip pat gausu naudingų medžiagų, o sėklos organizmui suteikia baltymų.

Veganų ypač vertinamos bolivinių balandų, burnočių, ispaninių šalavijų, sezamų, moliūgų, saulėgrąžų, kanapių sėklos. Beje, iš kanapių dar gaminamas vertingas maisto papildas ‒ kanapių baltymų milteliai, kuriuose yra daugiau kaip 50 proc. baltymų. 

Žalialapės daržovės

Mėsą valgantiems žmonėms dažnai sunku patikėti, kad žalumynai gali visiškai patenkinti baltymų, geležies ir daugelio kitų mikroelementų poreikį, tačiau tai ‒ moksliškai pagrįsta tiesa.

Veganišką mitybą tyrinėjantys mokslininkai teigia, kad užtektinai žalialapių daržovių valgantys asmenys dėl baltymų stygiaus gali nesijaudinti. Vertingiausi ‒ lapiniai ir brokoliniai kopūstai, špinatai.

Kuo pakeisti pieno produktus?

Pastaruoju metu dažnai diskutuojama apie pieną. Kaip teigia garsus JAV mokslininkas T. Colinas Campbelas, atlikęs išsamius tyrimus apie pieno produktų poveikį organizmui, atsisakiusi karvių pieno produktų, žmonija galėtų įveikti daugybę ligų.

Augalinės kilmės piene ir jo produktuose daug baltymų, skaidulų, nėra laktozės ir pieno baltymo kazeino, kuriuos daugelis sunkiai virškina.

Tuo patikėti nėra lengva, nes daugelis užaugo gerdami pieną, o nemažai specialistų teigia, kad pieno gaminiai ‒ sveika. O kuo galėtume jį pakeisti? Veganai jau seniai išsprendę šią problemą.

Užuot gėrę gyvūninės kilmės pieną, jie vartoja augalinį. Jo yra visokio: kokosų, avižų, ryžių, sojų, įvairių riešutų.

Augalinio pieno vis daugiau atsiranda ir prekybos centruose, jo yra sveiko maisto parduotuvėse, be to, galima pasigaminti ir namie ‒ internete daugybė receptų.

Taip pat galima įsigyti ar pasigaminti augalinės grietinėlės. Paragavę kavos su migdolų grietinėle, būsite maloniai nustebinti.

Augalinės kilmės piene ir jo produktuose daug baltymų, skaidulų, nėra laktozės ir pieno baltymo kazeino, kuriuos daugelis sunkiai virškina.

Problemų nekyla ir sūrio mėgėjams ‒ galima rasti daugybę sūrio atmainų. Bene geriausiai žinomas sojų varškės sūris. Skanus sūris ar varškė gaminami ir iš riešutų (dažniausiai anakardžių). Na, o vietoj tarkuoto parmezano ant makaronų, ryžių ar daržovių troškinių galite užberti mielių dribsnių. Jos suteikia pikantiško skonio, o organizmą papildo B grupės vitaminais.

Sviestą veganams atstoja kokosų aliejus, riešutų sviestas, įvairios daržovių ar sėklų užtepėlės.

O kaip kiaušiniai?

Kaip sakoma, kas ieško, tas randa. Veganai kiaušinienę ar omletą ruošia iš sojų varškės sūrio. Reikia jį susmulkinti, pagardinti prieskoniais, česnakais, svogūnų laiškais, ciberžolių milteliais, žalumynais ir kepti su šlakeliu aliejaus.

Kuo pakeisti kiaušinį?

• Šaukštą maltų sėmenų su 3 šaukštais vandens virkite maždaug 2–3 minutes, kol sutirštės.
• 50 g obuolių tyrės taip pat pakeis kiaušinį. Jos galite dėti į kepinius.
• Pusė trinto banano irgi puiki kiaušinio alternatyva. Ypač tinka blynams, keksams, pyragams gaminti.
• 2 šaukštus vandens sumaišę su šaukštu augalinio aliejaus ir 2 arbatiniais šaukšteliais kepimo miltelių, gausite dar vieną kiaušinio atitikmenį.
• Šaukštas sojų miltų ir 2 šaukštai vandens – taip pat gera alternatyva.

Medus gardus, bet...

Veganai jo nevalgo, nes mano, kad negalima atimti iš bičių jų sunkiai surinkto maisto. Mitybos specialistai dėl to neprieštarauja, nes medus nėra gyvybiškai svarbus produktas, bet to, jis priskiriamas prie alergenų. Tačiau rasti saldžių alternatyvų, ko gero, pati menkiausia problema.

Cukrus, gautas iš cukrinių runkelių, yra veganiškas produktas. Bet cukranendrių cukraus tikri veganai atsisako, nes jis filtruojamas per galvijų kaulų anglies filtrus. Vietoj cukraus jie renkasi kitus saldumynus: agavų, klevų, stevijų, valgomųjų verpstinių sirupus, kokosų žiedų cukrų, melasą, lukumos miltelius, džiovintus saldžius vaisius (bananus, datules, figas) ir pan. Visi išvardyti saldikliai ne tik nekaloringi, bet ir turi daug naudingų medžiagų.

Užsienyje populiarus ir veganų mėgstamas saldiklis pavadinimu „Sweet Freedom“ yra pagamintas iš obuolių, vynuogių ir saldžiųjų ceratonijų. Šį sirupą Didžiosios Britanijos veganų asociacija išrinko kaip geriausią alternatyvą medui.