Mitybos specialistė Raminta Bogušienė: 5 patarimai, kad vakarienė būtų sveika

Mitybos specialistė Raminta Bogušienė atsako, kodėl blogus valgymo įpročius turėtume keisti, ir siūlo, kaip tai padaryti.

Mityba turi būti reguliari

Sveikatos rodiklis – nuolat energingas ir sveikatos sutrikimų neturintis žmogus, kurio kraujyje visada yra stabilus cukraus kiekis. Mieguistumas, energijos stoka arba trumpalaikis hiperaktyvumas rodo, kad mityba nėra sveika.

Reguliarumas – viena iš pagrindinių mitybos sąlygų, leidžiančių išsaugoti sveikatą. R. Bogušienė rekomenduoja valgyti per dieną ne mažiau 3 pagrindinius valgymus ir 2 kartus suvalgyti sveikų užkandžių. Tarpai tarp valgymų turi būti ne rečiau kaip kas 3 val.

Kodėl tai svarbu?

„Jei valgysite vieną ar du kartus per dieną, pavyzdžiui, kas 8 val., tuomet virškinimo sistema sutriks, energijos lygis nebus stabilus, norėsis „greitos“ energijos dozės iš menkaverčio maisto – saldumynų, miltinės konditerijos gaminių. Atsisakydami pusryčių ir pirmą kartą per dieną valgydami tik per pietus, po jų jausitės mieguisti. Kodėl taip atsitinka?

Peralkęs organizmas, sulaukęs maisto, visas pajėgas nukreipia virškinimui, todėl mes jaučiame nuovargį, jėgų trūkumą, dėl to kaičiame kavą ir ieškome saldumynų, kurie suteikia greitos energijos, pakeldami cukraus lygį kraujyje, tačiau po 1–1,5 val. jaučiamės dar labiau praradę jėgas.

Tad svarbu, kad pusryčių valgymas sudarytų 20–25 proc. dienos kalorijų kiekio, pietūs būtų pagrindinis valgymas – 40–45 proc., o vakarienė, kaip ir pusryčiai, turėtų sudaryti apie 20–25 proc. visų dienos kalorijų kiekio. Tarp šių trijų pagrindinių valgymų rekomenduoju valgyti sveikatai palankius užkandžius, kurie sudarytų apie 10–15 proc. gaunamų kalorijų kiekio.

Jei atsisakoma priešpiečių ir pavakarių, dažnu atveju pagrindinių valgymų metu persivalgoma, o kai organizmas gauna daugiau nei reikia, susidaro riebalų sankaupos, jaučiamės ne tokie sveiki ir energingi, kaip valgydami reguliariai.

Tik jūs patys, stebėdami savo mitybą, galite įsitikinti, kad svorio stabilumas priklauso nuo reguliarios mitybos. Jei žmogus valgo ne rečiau kaip kas 3–4 val., organizmas išalksta, bet neperalksta, todėl nepersivalgoma.

Vakarienės laikas – ne vėliau kaip 3 val. iki miego

Rekomenduojama, kad vakarienės lėkštė būtų subalansuota atitinkamai: baltymai (10–20 proc.), angliavandeniai (50–60 proc.), riebalai (25–30 proc.).

Valgymas vėlai vakare, t.y. likus mažiau nei 3 valandoms iki miego, iš esmės nėra sveika. Nesvarbu, kokį maistą bevalgytumėte, virškinimo procesas vakare funkcionuoja lėčiau, nes natūralus gamtos ritmas ruošia organizmą poilsiui.

Jei valgote likus porai valandų iki miego, tuomet miego kokybė nukenčia ir nenuostabu, kad sunku atsikelti iš ryto, jaučiate nuovargį. Be to, dažnu atveju, jei valgoma vėlai vakare, tuomet pusryčių nesinori. Vadinasi, visas mitybos rėžimas nėra subalansuotas.

Idealu, jei susiplanuosite dienos valgymus taip, kad galėtumėte kiekvieną dieną valgyti tuo pačiu metu. Tai palengvina maisto virškinimą, nes organizmas, „žinodamas“, kad gaus maistą, ima iš anksto ruoštis virškinimui.

Rekomenduoju savo dieną planuoti įtraukiant maisto ruošimo ir valgymo laiką. Susirašykite į savo darbo kalendorių ir valgymus. Būtina susiplanuoti ir pasirūpinti maisto produktais būtent tos dienos valgymui. Ne laikas galvoti, ką valgysi, kai ateina valgymo laikas.

Porcijos dydis priklauso nuo amžiaus ir fizinio aktyvumo

„Kaip ir visur kitur, taip ir čia, žmonėms reikia apčiuopiamo patarimo. Jei kramtyti, tai sako 20 kartų, jei valgyti, tai tik rieškučių dydžio porciją vieno valgymo metu. Nesusiaurinčiau situacijos iki tokių kraštutinumų, nes vienas valgomas patiekalas nelygus kitam, vieni lengvi, kiti sunkūs patiekalai. Vienus organizmas virškina greičiau nei kitus. Porcijos dydis įrėmintas į tokias ribas todėl, kad žmonės valgo nereguliariai, ir dėl to atsiranda saiko nebuvimas.

Porcijos dydis priklauso nuo fizinio aktyvumo intensyvumo ir amžiaus. Pavyzdžiui, kalbant apie vaikų mitybą, pagal Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamas energijos normas berniukams rekomenduojamas didesnis porcijos kiekis nei mergaitėms. Taip pat nėštumo metu reikalinga organizmui 300 kcal, o maitinančiai mamai – 500 kcal daugiau nei įprastai“, – tikina R.Bogušienė.

Subalansuota vakarienė

Mityba turi būti subalansuota, t. y. kiekvieno valgymo metu reikia gauti kompleksinių angliavandenių, kokybiškų riebalų ir baltymų, kad organizme nuolat būtų palaikomas stabilus cukraus kiekis. Į mitybą nereikia žiūrėti vien iš tokios prizmės, kad maisto produktas tai būtinai turi būti tik angliavandenis ar baltymas.

Makaronai ir lęšiai maistinės vertės įrodymas, kad maisto produktas nėra vien angliavandeniai. 100 gramų viso grūdo makaronų sudaro: baltymai (13 g), riebalai (1,9 g) ir angliavandeniai (65 g), skaidulinių medžiagų (7 g), tuo tarpu baltymais turtingų lęšių 100 gramų maistinė vertė: baltymai (25,4 g), riebalai (1,1 g) ir angliavandeniai (55,7 g), skaidulinių medžiagų (8,9 g).

„Jei yra poreikis, drąsiai galite valgyti angliavandeniais turtingus produktus ir vakarienei, nes kaip matote, vienas produktas nėra sudarytas tik iš baltymų ar angliavandenių. Rekomenduojama, kad vakarienės lėkštė būtų subalansuota atitinkamai: baltymai (10–20 proc.), angliavandeniai (50–60 proc.), riebalai (25–30 proc.). Ir kiekvieno valgymo metu lėkštės modelis turėtų išlikti toks, kad gautumėte visų reikalingų maistinių medžiagų valgymo metu. O visų svarbiausia kiekvieno valgymo metu gauti su patiekalu šviežių daržovių/ vaisių/ uogų/ žalumynų.

Turite stebėti save, koks maistas jums tinka, nėra derinimo taisyklių, tinkančių kiekvienam, o taip pat reikia žinoti, kad sveikas žmogus virškina baltymus, angliavandenius ir riebalus vienu metu“, – sako specialistė.

Kokius produktus rinktis vakarienei?

„Puikus pasirinkimas būtų ankštinių kultūrų patiekalai (pupos, žirniai, avinžirniai, lęšiai) su daržovėmis, taip pat galima rinktis vien tik daržovių patiekalus su kiaušiniais, šviežiai ruošta žuvimi, retai – liesa mėsa, nes pastarąją rekomenduoju valgyti pietums ir ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę.

Vakarienei nerekomenduoju valgyti patiekalų, kurie yra „greiti“ angliavandeniai, pavyzdžiui, miltiniai gaminiai. Žinoma, nekalbu apie saldumynus, bulvių traškučius, sumuštinius su rūkyta dešra ar kitą menkavertį maistą, kurio apskritai nerekomenduojama valgyti jokiu paros metu“, – sako specialistė.

Taip pat R.Bogušienė pataria vengti vakarienei valgyti daug druskos turinčio maisto, nes toks maistas organizme sulaikys skysčius ir ryte atsikelsite su „tinimo požymiais“.

Rekomenduotina renkantis produktus skaityti ne tik sudedamųjų dalių sąrašą, bet ir atkreipti dėmesį, kiek produkte yra druskos, cukrų, skaidulinių medžiagų ir išsirinkti iš tos grupės sveikatai palankiausius produktus.