Mitybos specialistė V. Kurpienė pataria: kiek kartų per dieną valgyti – tris ar penkis?

Sveikos mitybos specialistė, studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovė Vaida Kurpienė atsako į portalo Ji24.lt pateiktus klausimus apie mitybą, kurie daugeliui mūsų sukelia abejonių: ar tikrai tinkamai maitinamės?  Ar neprisivalgome per daug? Ar normalu jausti alkį?

– Mūsų skaitytojai klausia – kiek kartų valgyti per dieną yra normalu?

– Iki šiol Vakaruose buvo teigiama, kad reikėtų valgyti 4–5 kartus per dieną mažesnėmis porcijomis. Dabar pasirodo pranešimų, teorijų ir apie tai, kad vis dėlto geriau valgyti 3 kartus per dieną. Mano nuomone, galima valgyti ir 3, ir 5 kartus per dieną, tačiau viskas priklauso nuo situacijos. Pavyzdžiui, Prancūzijoje valgoma triskart per dieną, tačiau prancūzai nepersivalgo, mėgaujasi maistu, jokiu būdu neužkandžiauja tarp valgymų, lėtai ir gerai sukramto valgį... O juk dažnas lietuvis pietums skiria ir mažai laiko, ir greitai nekramtęs sukemša, ir renkasi didžiules porcijas, vėliau dar išgeria kavos su pienu, suvalgo deserto...

O prancūzai nesupranta, kaip galima užkandžiauti – jiems tai neįprasta, o ir būti alkaniems yra visai normalu. Tuo tarpu pas mus vos tik pajuntamas alkis yra malšinamas, tiesa, to negalime pritaikyti visiems. Tačiau yra žmonių, kurie alkį malšina saldžia arbata, kava ir šių gėrimų nelaiko maistu. O juk ar valgysite gryną cukrų, ar jį išmaišysite arbatoje, nėra jokio skirtumo.

Taigi, jeigu žmogus sugalvos pereiti prie trijų kartų mitybos per dieną, pirmiausia turėtų pagalvoti apie savo savijautą. Ir suvokti vieną svarbų dalyką – valgymas yra viskas, ką mes dedame į burną. Ir jeigu valgiaraštis skirtas pusryčiams, pietums ir vakarienei, vadinasi, vietos jame nėra jokiems užkandžiams. Tai reiškia, kad laukdami kito valgymo etapo, jūs galite išgerti vandens ar nesaldintos arbatos, tačiau tik tiek.

Didžiausia bėda, kuri gali ištikti taip besimaitinant – vakarinis persivalgymas. Dienos metu mes dirbame, esame įsisukę į reikalus ir dažnai net nejaučiame, kad norime valgyti. Tačiau grįžę namo atsipalaiduojame ir persivalgome sunkiai virškinamo maisto, todėl prastai miegame, ryte atsibundame jau pavargę... Mano nuomone, trijų kartų mityba per dieną yra galima, jeigu žmogui priimtinas alkio jausmas.

– O ar jausti alkio jausmą – normalu?

Jeigu valgiaraštis skirtas pusryčiams, pietums ir vakarienei, vadinasi, vietos jame nėra jokiems užkandžiams. Tai reiškia, kad laukdami kito valgymo etapo, jūs galite išgerti vandens ar nesaldintos arbatos, tačiau tik tiek.

– Viskas priklauso nuo to, kokia žmogaus sveikatos būklė. Be to, reikia žiūrėti, ką mes valgome. Jeigu asmuo valgo dažniau, jis gali mėgautis grynesniais produktais, jų nemaišyti su kitais, todėl taip neapkraunama virškinimo sistema. Organizmas viską suvirškina, tačiau klausimas – kiek tai užtruks, kaip mes jausimės pavalgę ir po kelių valandų. Taigi, dažnesnis valgymas mums gali suteikti galimybę jaustis geriau.

Kitas dalykas – insulino kiekis, kuris priklauso ne tik nuo to, kaip dažnai valgome, bet ir ką valgome. Ir jeigu mūsų valgiaraštyje pirmuoju numeriu puikuojasi paprastieji angliavandeniai, t. y. saldumynai, šlifuotų grūdų produktai, dribsniai ir pan., tai, žinoma, gliukozės bei insulino kiekis kraujyje stipriai šokinės. Ir visa kas kita, kai, valgydami penkiskart per dieną, rinksimės mažiau apdorotus produktus, sudėtinius angliavandenius (grūdinius produktus, daržoves ir pan.) bei baltymus.

Be to, šiame klausime įžvelgčiau labiau kultūrinius dalykus ir manau, kad mūsų regione valgyti tris kartus per dieną  be persivalgymo vakare yra paprasta techniškai, bet gana sudėtinga emociškai. Turėtumėte patys savęs paklausti: ar man priimtina jaustis alkanam?

– Dar vienas aktualus klausimas – kaip reikia valgyti vaisius? Ar tiesa, kad juos geriausia skanauti tuščiu skrandžiu?

Vaisius geriausia valgyti pirmoje dienos pusėje. Jei valgysite kaip desertą po pietų ar vakarienės, pradės pūsti pilvą.

– Faktas – vaisius reikia valgyti tuščiu skrandžiu. Kai prasidėjo braškių sezonas ir žmonės ėmė mėgautis šiomis uogomis, į mano pašto dėžutę pradėjo plūsti laiškai su klausimais: kodėl man netikėtai ėmė pūsti pilvą? Pradėjau domėtis, kada jie valgydavo  uogas ir vaisius. Dažniausiai visi atsakydavo, kad vakare. O štai čia ir yra viena didžiausių problemų, kadangi uogas ar vaisius žmonės renkasi kaip desertą po pietų ar vakarienės ir sau padaro meškos paslaugą.

Ką reiškia valgyti tuščiu skrandžiu? Jeigu pavalgėte pietus ir po pusvalandžio norite mėgautis uogomis, verta žinoti, kad šios taisyklės neatitinkate, nes skrandis dar pilnas nesuvirškinto pietų maisto. Vaisius geriausia valgyti pirmoje dienos pusėje. Pavyzdžiui, jeigu mes pusryčiams renkamės grūdinę košę arba bemielės pilno grūdo duonos sumuštinį su ridikėliais, jau po 2–2,5 val. galime drąsiai mėgautis vaisiais be baimės, kad pradės pūsti pilvą.

Jeigu suvalgę uogų ar vaisių jaučiate, kad labai greitai išalkstate, arba pradeda kilti rūgštys, tuomet rekomenduočiau kartu su vaisiais suvalgyti 3–4 nesūdytus, nekepintus riešutus arba 5–10 g moliūgų, saulėgrąžų sėklų, kurie prilėtina vaisiaus įsisavinimą, tačiau virškinimo nesutrikdo.

Jeigu pietums renkatės mėsą, žuvį ir jų negardinate riebiais padažais, neprimaišote gausybės kitų patiekalų, neužgeriate vagio kapučino ar latės kava (kurios prailgina virškinimą, todėl pradedame jausti nuovargį, norime miego), tuomet iš skrandžio viskas pasišalina maždaug per penkias valandas. Štai kodėl antroje dienos pusėje ragauti vaisių reikia labai atsargiai. Dažnai žmonės tarp pietų ir vakarienės užkanda pieno produktų, valgo vaisius arba uogas. O juk skrandis nėra tuščias, ar ne? Užtat kitą rytą galimas ir rėmuo, ir pilvo pūtimas.

Šaltuoju periodu rekomenduočiau uogas ir vaisius valgyti kaip užkandį, po pusryčių praėjus kelioms valandoms, o dabar, kai turime puikią progą organizmą aprūpinti vitaminais, drąsiai skanaukite vaisius ir uogas per pusryčius, priešpiečius, o antrąją dienos pusę pasilikite daržovėms ir baltymams. Pamatysite, kaip pasikeis jūsų savijauta.

– Ar yra vaisių, kurių negalima valgyti tuščiu skrandžiu? Kokie vaisiai virškinami sunkiau?

– Žinoma, yra tam tikri vaisiai, pavyzdžiui, rūgštus obuolys, rūgščios uogos bei citrusiniai vaisiai, kurie dažniau sukelia nemalonų rėmens pojūtį. Tačiau viskas priklauso nuo žmogaus sveikatos būklės bei jo individualių organizmo savybių, o ne nuo atskiro vaisiaus. Vieniems tas pats vaisius sukels rėmenį, o kitam – ne.

O jeigu kalbėtume apie virškinimą, tuomet reikia paminėti, kad odelės visuomet sunkiau pasisavinamos nei vaisiaus viduriukai. Kitas niuansas – blogai sukramtome, todėl jaučiamės prasčiau. Nereikia norėti, kad vaisiai ir uogos būtų idealiai virškinami, jeigu juos valgote skubėdami, gerai nesukramtę, rydami kąsniais ir pan.

Patarčiau šias vasaros gėrybes rinktis atsižvelgiant į sezoniškumą, o ne rinktis atvežtines, kadangi viskas būtent šiuo metu noksta. Tokiu atveju suvartosite mažesnį kiekį chemikalų, kurie naudojami vaisių bei uogų saugojimui. Beje, jeigu žvilgtelėtume, kaip valgė mūsų senoliai, tai reikėtų pasakyti, kad miško uogos buvo lyderės, o štai visi vaisiai atsirado vėliau, ypač atvežtiniai, išpopuliarėję per pastaruosius kelis dešimtmečius.