Sporto ir mitybos specialistė Šarūnė Čepulytė pataria moterims: kaip, kada ir ką geriausiai valgyti prieš arba po sporto
Kada valgyti? Prieš treniruotę ar po? Ką valgyti? Tokius klausimus dažniausiai užduoda sportuoti pradėjusios moterys. Susigaudyti mitybos abėcėlėje ne tik „AVON moterų bėgimo“ naujokėms, bet ir visoms moterims padės dietologė Šarūnė Čepulytė.
Kvalifikuota sporto ir mitybos specialistė Š.Čepulytė sako, kad naktį, miego metu, glikogeno atsargos kepenyse išsenka, todėl pusryčiai tampa labai svarbūs.
„Jei sportuojama norint sulieknėti, galima papusryčiauti ir po rytinės treniruotės. Po nakties gliukozės kiekis skrandyje būna išsekęs, todėl sportuojant tuščiu skrandžiu, greičiau imamos naudoti riebalų atsargos. Tačiau, jei nepavalgius jaučiamas silpnumas arba pykinimas, pusryčiauti prieš ar po treniruotės turi rinktis pats žmogus,“ – pataria dietologė.
Š.Čepulytė sako, kad jei pusryčiaujama prieš sportą, nuo pusryčių pavalgymo iki treniruotės turėtų likti bent 1,5-2 valandos. Geriausiai pusryčiams prieš sportą tinka lengvai virškinami angliavandeniai.
„Aš siūlyčiau rinktis grūdų košę su pora riekelių skrudintos, viso grūdo, duonos ar bandelę užteptą sviestu ir puse avokado. Taip pat tiktų 100 g viso grūdo makaronų su 90 g šviežių daržovių salotų. Jeigu jaučiamas didesnis alkis galima suvalgyti pusę puodelio javainių su 100 ml neriebaus jogurtu, vieną vidutinio dydžio bananą ir 200 ml šviežiai spaustų vaisių, daržovių sulčių,“ – pataria Š.Čepulytė.
Dirbančių žmonių pietų pertraukos laikas dažniausiai yra ribotas, todėl sudėtinga suspėti ir pasportuoti, ir papietauti. Dietologė sako, kad spęsti, kada ir kaip maitintis sportuojant reikia pagal dienotvarkę.
„Reikėtų atminti, kad pietų metu rekomenduojama suvalgyti pagrindinį ir gausiausią dienos valgymą, todėl sportuoti reikėtų po pietų praėjus 2,5-3 valandoms. To reikia, kad skrandis sporto metu būtų ištuštėjęs, kitaip gali pykinti, jaustis sunkumas, skausmas, jėgų trūkumas. Tačiau, jei norima sportuoti per pietų pertrauką, tuomet galima pradžioje sportuoti, o po to papietauti,“ – sako Š.Čepulytė.
Pasak jos, nepatartina pietus iškeisti į treniruotę, nes vakare namo grįžusios moterys greičiausiai suvalgys beveik dvigubai didesnį maisto kiekį nei įprastai. Todėl geriau rinktis trumpesnę treniruotę su galimybe papietauti.
„Valgant prieš sportą geriau rinktis lengvai virškinamus angliavandenius, kadangi toks maistas greitai suteiks energijos. Po sporto geriausiai tiks maistas, gausus biologiškai aktyvių baltymų: paukštiena, kiaušiniai, žuvis, liesas pienas ir jo produktai. Tokie produktai padės raumenų augimui ir jėgų atsistatymui,“ – rekomenduoja dietologė.
Jei siekiama sulieknėti, vakarieniauti po sporto rekomenduojama ne anksčiau, kaip po valandos. Per tą laiką organizmas negauna energijos iš angliavandenių ir imama naudoti organizmo riebalų atsargas.
„Jei treniruotė buvo intensyvi vakarieniauti galima ir iš karto grįžus po sporto, nes jei peralkstama, yra rizika suvalgyti neadekvatų maisto kiekį ir persivalgyti. Po paskutinio valgymo iki miego turėtų likti bent 3 valandos, nes virškinimo sistema nakties metu turi ilsėtis, kaip ir visas organizmas,“ – pataria Š.Čepulytė.
Po vėlyvos vakarinės treniruotės rekomenduojamas lengvas užkandis, pavyzdžiui, 50 g liesos varškės arba stiklinė (200 ml) neriebaus jogurto, rūgpienio, kefyro, raugintų pasukų, arba 30 g neriebaus varškės sūrio.
Daugiau nadingų patarimų ir informacijos sportuojančios moterys gali rasti interneto svetainėje www.moterubegimas.lt.
