Sveikos mitybos specialistė: 6 mitybos žingsniai sporto entuziastams

Pasak sveikos mitybos specialistės Vaidos Kurpienės, tai yra tik šviesioji medalio pusė, kadangi dažnas pradedantysis ar sporto mėgėjas užmiršta, kad aktyviai leidžiant laisvalaikį, fizinė būklė gali būti ne tik stiprinama, bet ir gadinama, jei nesilaikoma tam tikrų taisyklių. Neteisinga ir nesureguliuota mityba, skysčių nevartojimas – didžiausias sporto renginių dalyvių priešas.

„Pusmaratoniai, maratonai, dviračių ir multisporto renginiai daugeliui tampa kiekvienų metų vasaros iššūkiu, kuriam fiziškai ruoštis pradedama iš anksto, – sako Vaida Kurpienė. – Deja, ne visi įvertina, kad labai svarbu tai, ką valgome ir geriame ne tik pasiruošimo metu, bet ir prieš pat varžybas, jų metu ir joms pasibaigus. Mūsų organizmas neturi „paleidimo iš naujo“ mygtuko – jam būtina pajėgumų atsargas papildyti nuolat ir ypač tada, kai energija išnaudojama kiekvieną sekundę“.

Taip pat skaitykite: Sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė: „Atsargiai žavėkitės visomis cukraus alternatyvomis“

Pasak urbanistinių multisporto varžybų „Vilnius Challenge“ vieno iš įkūrėjų Vytenio Benečio, tam, kad žmonės, besivaržantys vasaros sporto renginiuose, galėtų be jokių apribojimų mėgautis dalyvavimu, geromis emocijomis ir pasiektais rezultatais, būtina savimi pasirūpinti.

„Multisporto renginiuose, kai dalyviai ne tik bėga, bet ir važiuoja dviračiu, riedučiais, plaukia, kopia virvėmis kartu su savo komandos nariu, vanduo bei papildoma energija yra tiesiog būtini jų organizmui. Varžybose dalyviai renkasi iš keturių trasų, kurių lengviausia trunka 1–2 valandas, o sunkiausios metu reikia įveikti iki 55 kilometrų rungčių atstumą per 8–9 valandas.

Labai gaila, kai dalyviai neįveikia užsibrėžtų tikslų ne dėl netinkamo fizinio pasirengimo, bet dėl organizmo alinimo, kadangi nevartoja pakankamai skysčių bei užmiršta užkandžius“.

Sveikos mitybos specialistė dalijasi 6 paprastais mitybos žingsniais, kurie įvairių varžybų metu ne tik padės pasiekti geresnio rezultato, bet ir apsaugos organizmą nuo išsekimo. Taip pat pabrėžia, kad tokia mityba skiriasi nuo mitybos treniruočių metu, o juo labiau kasdienio raciono.  

1. Vakarienė prieš varžybas. Ištvermės reikalaujančių varžybų išvakarėse rekomenduojama papildyti energijos ir angliavandenių atsargas. Pasak specialistės, tam puikiai tinka didelė porcija makaronų ar ryžių su daržovėmis. Taip pat angliavandeniai reikšmingi ir treniruočių metu, tad reikėtų stebėti, kad ne tik dieną prieš varžybas, bet ir viso treniruočių sezono metu jų kiekis racione būtų pakankamas.

Angliavandeniai reikšmingi ir treniruočių metu, tad reikėtų stebėti, kad ne tik dieną prieš varžybas, bet ir viso treniruočių sezono metu jų kiekis racione būtų pakankamas.

2. Pusryčiai prieš varžybas. Pusryčius patariama valgyti bent 3–4 valandas prieš startą – idealiai tinka lęšiai, avižos, virtos bulvės su lupena ar švieži vaisiai. Jei renginys prasideda labai anksti ryte, valandą prieš varžybas rekomenduojama suvalgyti vieną bananą ar apelsiną, o pačių varžybų metu būtinai papildyti energijos atsargas užkandžiais.

Profesionalūs sportininkai, pasirinkę ilgesnes trasas nuo 40 kilometrų, taip pat gali vartoti sportinius gėrimus. Tiesa, jie trumpų trasų dalyviams nėra reikalingi.

Taip pat skaitykite: Ji24.lt konferencijoje – mitybos specialistė Vaida Kurpienė: „Per pusmetį numečiau 24 kg“

3. Mitybos planas varžybų metu. Prieš kiekvieną sporto renginį būtina susiplanuoti visą varžybų dieną – išsinagrinėti organizatorių pateiktą informaciją: ar bus dalijami užkandžiai ir vanduo, ar dalyviai turi patys pasirūpinti jais. „Bet kokios varžybos – tai didžiulis krūvis ir išbandymas organizmui, tad planavimas suteiks maksimalias fizines galimybes ir padės organizmui kuo greičiau atsistatyti varžyboms pasibaigus“, – pastebi specialistė.

4. Skysčiai. Vandens bet kokių varžybų metu turi būti suvartojama daug. Dalyvaujant intensyviuose sporto renginiuose per valandą patariama išgerti nuo 1 iki 1,5 l vandens, priklausomai nuo svorio ir prakaitavimo intensyvumo. Pavyzdžiui, 90 kg sveriantis vyras per valandą bėgdamas išprakaituoja 1,4 l vandens, tad tiek pat vandens jis turėtų išgerti bėgimo metu.

5. Užkandžiai varžybų metu. Intensyvių varžybų metu kiekvieną valandą reikėtų suvartoti nuo 30 iki 75 g angliavandenių. Tam puikiai tinka švieži ar džiovinti vaisiai, morkų sultys, o ilgų trasų dalyviai, norėdami greičiau atstatyti raumenų funkcijas, turėtų nepamiršti ir baltymų.

Pavyzdžiui, 90 kg sveriantis vyras per valandą bėgdamas išprakaituoja 1,4 l vandens, tad tiek pat vandens jis turėtų išgerti bėgimo metu.

Itin daug ištvermės reikalaujančiuose renginiuose svarbu vartoti kuo įvairesnius užkandžius.

Jei tik yra galimybė, iš anksto susipakuoti orkaitėje keptas bulves su druska, vaisius ar natūralaus riešutų sviesto sumuštinius, taip pat rūgščius gėrimus, greipfrutų sultis ar citrina paskanintą vandenį.

Taip pat skaitykite: Treneris pataria: 7 priežastys, kodėl naudinga minti dviratį

6. Organizmo balanso atkūrimas po varžybų. Pasibaigus renginiui būtina atstatyti cukraus ir mineralų kiekį kraujyje – suvalgyti vaisių bei išgerti mineralinio vandens. Po finišo praėjus porai valandų, svarbu gauti pakankamą kiekį kalorijų, angliavandenių bei baltymų. Tai gali būti pupelės, kruopos, kiaušiniai, varškė ar kefyras bei šviežių daržovių porcija.

V. Kurpienė pataria neužmiršti ir gerųjų riebalų, pavyzdžiui, suvalgyti gabalėlį riebios sūdytos žuvies arba patiekalą pašlakstyti šalto spaudimo aliejumi.