Sveikos mitybos tendencijos tiek Lietuvoje, tiek visame pasaulyje kasdien stiprėja. Visgi kelias iki sveikos gyvensenos ir mitybos gali būti sunkus. Kaip pradėti? Kokių žingsnių imtis norint gyventi ir valgyti sveikiau? Kokios yra sveikos mitybos taisyklės? Į šiuos klausimus atsako gydytoja dietologė Barbora Jarašūnė.
1. Valgykite reguliariai
Pasak gydytojos dietologės, suaugusiam asmeniui geriausia valgyti tris kartus per dieną, pridedant porą užkandžių tarp pagrindinių valgymų. Visgi patartina tarp pagrindinių valgymų nedaryti ilgų pertraukų, mat tai greitai gali paskatinti persivalgymą.
2. Nepersivalgykite
„Nuolatinis lėtinis persivalgymas gali nulemti nutukimo vystymąsi ir metabolinius sutrikimus. Stebėkite save – pavalgę netrukus turėtumėte pasijusti sotūs, tačiau ne prisikimšę“, – pataria B. Jarašūnė.
3. Vartokite daugiau daržovių
Viena svarbiausių mitybos taisyklių yra daržovių vartojimas, tad naudinga jų valgyti kuo daugiau. „Kaskart pietaujant ir vakarieniaujant lėkštėje turėtų atsirasti erdvios vietos daržovėms (tačiau bulvės į šią kategoriją neįtraukiamos).“
4. Nevenkite riebalų
Organizmui labai svarbūs ir riebalai. Jie ne tik suteikia energijos, bet ir padeda pasisavinti vitaminus A, D, E ir K, kurie yra būtini žmogaus organizmo veiklai. Jie turėtų sudaryti 20–30 proc. visų dienos kalorijų. Riebalai skirstomi į sočiuosius ir nesočiuosius. Sotieji yra gyvulinės kilmės – jų vartojimą reikia riboti, o geraisiais riebalais laikomi nesotieji, kurių rasite augalinės kilmės produktuose (augaliniai aliejai, sėklos, riešutai).
5. Ieškokite rakto skylutės ženklo
Gydytoja dietologė B. Jarašūnė pataria, kad norint nepasiklysti tarp produktų gausos ir didžiulės pasiūlos, verta atkreipti dėmesį į specialų ženklinimą. Lietuvoje ir Europoje sveikesni produktai žymimi žaliu rakto skylutės simboliu – jis padeda išsirinkti sveikiausią produktą iš vienos ar kitos produktų grupės. Šiuo simboliu ženklinami tik LR Sveikatos apsaugos ministerijos kriterijus atitinkantys gaminiai.
6. Rinkitės įvairesnį maistą
Dietologė pataria, kad mūsų valgomas maistas turi būti kuo įvairesnis: „Į kasdienį racioną įtraukite produktus iš skirtingų maistinių grupių: rinkitės grūdines kultūras, daržoves ir vaisius, pieno produktus, daug baltymų turintį maistą (mėsą, žuvį, kiaušinius ar ankštines kultūras) bei sveikatai palankius riebalus. Jeigu tam tikrų produktų netoleruojate, atkreipkite dėmesį į užrašus ant pakuočių. Tarkim, jei netoleruojate laktozės, ieškokite maisto produktų su specialiu žymėjimu.“
7. Ribokite cukrų
B. Jarašūnė primena, kad daug cukraus turintys produktai turi labai mažą maistinę vertę, tačiau išlaiko didelę energinę vertę, vadinamą „tuščiomis kalorijomis“. Be to, pernelyg gausus cukraus vartojimas didina nutukimo, metabolinių sutrikimų ir dantų ėduonies riziką. „Labai dažnai cukrus slypi ten, kur net neįtariate. Pirmiausia patariu įvertinti, kiek cukraus gaunate su įvairiais gėrimais. Nepamirškite, kad sultys ir gaivieji gėrimai turi didžiausią jo kiekį.“
8. Susikaupkite valgymui
Suvartojamo maisto ir jo kiekio stebėjimui bei ramiam valgymui ypač trukdo įvairūs pašaliniai dirgikliai, pavyzdžiui, nuolat įjungtas televizorius, kompiuteris, telefonas ar skaitiniai. Visi šie veiksniai nukreipia dėmesį ir koncentraciją nuo valgymo proceso. Sąmoningas valgymas yra pirmasis žingsnis pokyčių link.
9. Pokyčių per naktį nebūna
Maitinantis sveikai svarbu per daug neįsitempti: „Juk sveika mityba – ne kasdienė kova ar minų laukas, kai suvalgius kažką ne to sugriūna visa sistema,“ – šypsosi ji. Gydytoja pataria nepamiršti, kad mūsų sveikatą lemia ne vienkartiniai „susilaikymai“ ar griežtos poros savaičių trukmės dietos, o kasdieniai įpročiai.
10. Rinkitės natūralumą
Anot dietologės B. Jarašūnės, produkto sveikumas priklauso nuo jo sudėties, perdirbimo laipsnio bei suvalgomo kiekio. Akivaizdu, jog mažiausiai apdoroti produktai – daržovės, vaisiai, kruopos, riešutai, sėklos, žuvis, mėsa ar kiaušiniai, sveikatai bus daug palankesni, negu gausiai apdoroti (tokie kaip dešrelės, rafinuotų miltų bei cukraus gaminiai ir pan.).
Taigi sveika mityba susideda iš daugybės veiksnių, savęs stebėjimo ir sveikesnių pasirinkimų.