Šiais laikais, kai skubėjimas yra kone kasdienybė, dažnas yra linkęs pusryčių atsisakyti, tačiau mitybos specialistai to daryti nepataria. Maistingi pusryčiai mus pakrauna dienos darbams, turime daugiau energijos ir galime pietauti vėliau, dėl ko, pagal sveikos mitybos principus, vakare galėsime rinktis mažiau kalorijų turinčią vakarienę ir jaustis sotūs.
Pusryčiai itin svarbi mitybos dalis, nuo jų priklauso, kiek energijos turėsime pirmoje dienos, kai dažniausiai turime nuveikti svarbiausius darbus. Mitybos specialistai pataria, kad pusryčiai turėtų būti vienas sočiausių valgių – maistingas, įvairus, bet kartu ir neapsunkinantis. Kaip visa tai suderinti?
Iš pažiūros gali būti sudėtinga, tačiau iš tiesų – paprasčiau nei atrodo. Namuose pakanka turėti vos 5–6 bazinius ir tikrai nebrangius ingredientus, iš kurių visą savaitę galėtume gaminti sočius ir kasdien skirtingus pusryčius. Kartais tereikia pasitelkti truputį vaizduotės arba įdėmiau įvertinti – ką turime šaldytuve ar spintelėse.
Pasak Vaidos Budrienės, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovės, lietuviai vis dažniau į savo racioną įtraukia kruasanus, be kurių pusryčiai jau ne vienoje vakarų šalyje – tiesiog neįsivaizduojami.
„Šviežiai kepti kruasanai yra tarsi mūsų prekybos tinklo vizitinė kortelė. Juos kepame kelis kartus per dieną, kad pirkėjai visada galėtų įsigyti šviežių kepinių. Pirkėjams siūlome tiek tradicinius kruasanus, kuriuos lengvai galima derinti su įvairiausiais kumpiais, sūriais ar kitais priedais, tiek su įvairiausiais įdarais – karamelės, obuolių, šokolado ar migdolų. Siekiantiems sutaupyti, turime ne vieną specialų pasiūlymą: kiekvieną rytą iki 10 val. tris sviestinius kruasanus galima įsigyti vos už dviejų kainą, o kiekvieną vakarą nuo 20 val. siūlome pirkėjams pasinaudoti specialia nuolaida visiems kepiniams“, – pasakoja V. Budrienė.
Sviestinis kruasanas puikiai tinka ir prie kavos, ir prie keptų kiaušinių, o gal – perteptas sviestu ar užtepėle ir valgomas su kumpiu ar sūriu? Galiausiai, smaližiams – net su varške bei uogiene.
Pateikiame penkis bazinius produktus, kuriuos turėdami namuose visada galėsite maistingai ir nebrangiai papusryčiauti. O kad būtų dar skaniau – kai kuriuos produktus galėsite lengvai derinti su svietiniais kruasanais.
Kiaušiniai. Tai puikus baltymų šaltinis, padedantis palaikyti raumenų sintezę. Kadangi baltymai virškinami ilgai, jie taip pat padeda išlaikyti sotumo jausmą. Priešingai populiariam įsitikinimui, daugumai žmonių kiaušiniai nedidina cholesterolio kiekio, o atlikus ne vieną tyrimą nustatyta, kad kiaušiniai turi nedidelį apsauginį poveikį nuo širdies ligų.
Vis dėlto stenkitės vengti labai apdorotų pusryčių produktų, kurie paprastai vartojami kartu su kiaušiniais, pavyzdžiui, pusryčių dešrelių ir šoninės. Vietoj to valgykite kiaušinius su kitais maistingais produktais, pavyzdžiui, viso grūdo skrebučiais ar troškintomis daržovėmis.
Kiaušinių variacijų pusryčiams gali būti išties daug: kepti kiaušiniai, omletas, Benedikto kiaušiniai, virti, patiekti ant skrebučio... Kiaušiniai puikiai dera su avokadu, pomidorais, kruopomis, tunu. Tačiau net tada, kai šaldytuvas apytuštis, tiesiog paprastai kepti ar virti kiaušiniai su sėklų duona gali tapti gardžiais ir maistingais pusryčiais.
Kiaušinių kainos parduotuvėse skiriasi priklausomai nuo jų dydžio, vištų auginimo sąlygų ir pan., tačiau bet kokiu atveju vienos pakuotės užteks ne vieniems pusryčiams, todėl valgyti kiaušinius ne tik sveika, bet ir nebrangu.
Grikiai. Tarp kitų kruopų pirmauja geležies kiekiu, kuris naudingas mūsų sveikatai ir organizmui. Juose gausu vitaminų В1, В2, В6, РР, Р ir kalcio, jodo, fosforo, kobalto, todėl virškinamajai sistemai ir kepenims grikiai yra nepakeičiamas dalykas. Grikiai taip pat puikus folio rūgšties šaltinis, juose gausu ir aminorūgščių.
Grikių variacijų pusryčiams galima prigalvoti pačių įvairiausių – jie dera su pakepintomis daržovėmis, sėklomis, avokadu, prieskoninėmis žolelėmis, kiaušiniais. Paprasčiausias variantas tiesiog pagardinti sviestu, druska ir pipirais.
Grikiai – nebrangios kruopos, turint omeny, kad jos sočios ir maistingos, todėl vieniems pusryčiams jų suvalgysite už tikrai nedidelę sumą. Kad būtų dar pigiau, rinkitės didesnėmis pakuotėmis ar privačių prekinių ženklų kruopas, tokiu būdu sutaupydami papildomai.
Graikiškas jogurtas. Tokiame jogurte baltymų yra daugiau nei įprastame, be to, jame mažiau kalorijų nei kituose baltymų šaltiniuose. Viename puodelyje (245 g) yra maždaug 25 g baltymų ir tik 149 kalorijos. Graikiškame jogurte taip pat gausu naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, vitaminas B12, cinkas, kalis ir fosforas.
Kai kurių rūšių jogurtas yra geras probiotikų, pavyzdžiui, bifidobakterijų, kurios palaiko gerą virškinimą, šaltinis. Norėdami įsitikinti, kad jogurto sudėtyje yra probiotikų, ieškokite etiketėje frazės „sudėtyje yra gyvų ir aktyvių kultūrų.“
Pabandykite graikišką jogurtą pagardinti uogomis ar smulkintais vaisiais, kad gautumėte daugiau skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Jis puikiai dera ir su avižiniais dribsniais.
Graikiškas jogurtas nėra pati pigiausia prekė, tačiau čia taipogi praverstų patarimas pirkti jį didesnėse talpose, be to, be priedų – tokiu būdų graikiško jogurto kaina bus mažesnė, o namuose tikrai rasite kuo jį pagardinti. Be to, graikiškas jogurtas labai maistingas, tad vienos pakuotės užteks keliems pusryčiams.
Avižiniai dribsniai yra klasikinis pusryčių variantas, be to, jie yra itin maistingi. Jų sudėtyje yra unikalių skaidulų, vadinamų beta gliukanais. Ši tirpi ląsteliena ne tik padeda mažinti cholesterolio kiekį, bet ir skatina sotumo jausmą, nes sulėtina skrandžio išsituštinimą ir skatina peptido YY, sotumo hormono, kuris gali užkirsti kelią persivalgymui, išsiskyrimą.
Be to, avižos yra geras geležies, B grupės vitaminų, mangano, magnio, cinko ir seleno šaltinis. Viename puodelyje (81 g) yra apie 10 g baltymų. Norėdami padidinti baltymų kiekį, avižinius dribsnius gaminkite ne su vandeniu, o su pienu, įmaišykite baltymų miltelių arba patiekite su kiaušiniais.
Avižinių dribsnių variacijų pusryčiams yra išties galybė – juos galite patiekti kaip košę, valgyti užpiltus pienu, maišyti su jogurtu, džiovintais vaisiais, uogomis ar riešutais, gardinti medumi, sirupu. Su avižiniais dribsniais galima kepti blynus ar keksiukus, kurie puikiai tiks pusryčiams.
Pirkdami avižinius dribsnius sutaupyti galite rinkdamiesi didesnes pakuotes, taip pat be priedų – tokie dribsniai pigesni, be to, galėsite juos pasitiekti kaip tik panorėsite, o galimybė priedus rinktis patiems suteiks daugiau įvairovės, kad dribsniai nepabostų.
Varškė. Mitybos specialistai vienbalsiai teigia, kad varškę valgyti sveika. Varškėje gausu baltymų, aminorūgščių, kalcio, magnio, kalio, seleno, fosforo, vitaminų A, D, B6, ji lengvai virškinama. Be to, varškėje gausu probiotikų, palankiai veikiančių žarnyno veiklą. Jei norite numesti svorio arba užsiauginti raumenų, varškė yra vienas naudingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti.
Varškės kainos pastaruoju metu augo, tačiau vis dar galima rasti pigesnių alternatyvų, pavyzdžiui, privačių prekinių ženklų varškės, kurios kokybė niekuo nenusileidžia brangesniajai. Varškė ir tiesų puikus pasirinkimas pusryčiams – galite valgyti ją vieną, pagardindami mėgstamais priedais – uogiene, vaisiais, uogomis, sirupu, grietine, druska ar cukrumi, arba gaminti iš jos pačius įvairiausius tobulai pusryčiams tinkamus patiekalus – varškėčius, virtinukus, blynus, apkepą.
Skanių, sveikų ir nebrangių pusryčių!