Kaip turėtų atrodyti mūsų maisto porcijos?

Vis dažniau susiduriu su pacientais, kurie neribotai valgo vaisių, nes juk sveika vaisiai ir daržovės. Deja, persivalgymas, net ir sveikų produktų, gali vesti virškinimo sistemos problemų, svorio priaugimo ar net cukrinio diabeto link. Šiame straipsnyje aptarsiu, kaip pasirinkti maisto porcijas nenaudojant svarstyklių ir neskaičiuojant kalorijų – jums prireiks tik jūsų rankos.

Pradėkime nuo mažesnių lėkščių

Kuo didesnė lėkštė, tuo didesnė tikimybė, jog porcija bus taip pat gausesnė. Matydami tą patį maisto kiekį mažoje lėkštėje, mes siunčiame savo smegenims signalą „Pažiūrėk, kokią didelę porciją aš valgau“, tas pats maisto kiekis didelėje lėkštėje dažnai mūsų nepasotintų. Rinkimės lėkštes, kurių dydis – kaip dvi sudėtos rankos. Nepamirškime maisto gražiai paserviruoti ir valgyti neskubėdami, pasimėgaudami.

Pieno produktai – daugiau kaip maisto pagardinimas

Pieno produktų dažnai renkamės per daug, galvodami, kad mums jie būtini stiprinti kaulams. Nepamirškime, jog pieno produktai ne vieninteliai turi kalcio, jo gausu žalios spalvos daržovėse, sėklose, riešutuose. Mitybos atstovai sutaria, kad sūrio porcija neturėtų viršyti dviejų nykščių dydžio. Tad kitą kartą, užsisakydami kamambero sūrį pietums, geriau rinkimės salotas su sūriu.

Norint turėti stiprius ir sveikus kaulus neužtenka vien tik sveikais maitintis, būtina užsiimti ir fizine veikla.

Baltymų porcija

Priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo ir lyties, siūlyčiau rinktis ne didesnę nei delno dydžio mėsos ar riebios žuvies porciją. Dažnai pastebiu, kad kai kuriems mano klientams kaip tik sunku pasiekti bent delno dydžio mėsos ar žuvies porciją. Jei jūsų lėkštėje didžiąją dalį užima grūdiniai produktai, gali būti, jog valgote nepakankamai baltymų. Baltymai yra reikalingi naujų ląstelių formavimuisi, plaukų ir nagų augimui, padeda esant sveikatos susirgimams.

Taip pat suteikia sotumo, tad, norintiems atsikratyti nereikalingų kilogramų, patariu stebėti, ar suvalgote užtektinai baltymų. Ne kartą į mane kreipėsi gyvulinės kilmės produktų atsisakę žmonės, norėdami atsikratyti svorio. Jie net patys nustebo, kad į racioną sugrąžinę mėsą, žuvį, kiaušinius ir rinkdamiesi subalansuotą mitybą, o ne didelių maisto grupių išbraukimą, pasiekė užsibrėžtą tikslą.

Grūdinių produktų mums nereikia tiek daug

Jei esate makaronų ar ryžių mėgėjai – nuliūdinsiu. Grūdinių produktų lėkštėje neturėtų būti daugiau, nei telpa į mūsų delną. Valgydami dviese restorane, užsisakykite vieną porciją makaronų ir mėsos ar žuvies pagrindinį patiekalą. Pasidalykite abu šiuos patiekalus per pusę, tokiu būdu išvengsite per didelio angliavandenių kiekio, bet gausite pakankamą kiekį baltymų.

Tas pats galioja ir duonai, jei patiekale jau yra angliavandenių, tokių kaip makaronai, kruopos ar bulvės, nereikėtų dar rinktis ir duonos.

Dažnas iš mūsų vis dar valgome per mažai daržovių

Jei valgome daržovių tik kartą per dieną, didelis šansas, kad jų gauname per mažai. Rinkimės 2–3 kumščio dydžio porcijas kiekvieno valgio metu, taip pasieksime rekomenduojamą daržovių kiekį, gausime maistingų medžiagų ir skaidulų ir ilgiau jausimės sotūs. Pusryčių metu rinkimės omletą su špinatais, šparagais ir pomidorais. Pietums puikiai tiks mėsos ar žuvies troškinys su daržovėmis, o vakarais pasilepinkime įvairių daržovių salotomis su baltymų šaltiniu ant viršaus.

Vaisių nereikėtų maišyti su daržovėmis

Ne kartą esu pastebėjusi, kad vis dar daugeliui žmonių atrodo, kad neribotas vaisių vartojimas yra sveikatai naudinga, juk tiek daug vitaminų. Tiesa, kad vaisiai puikus antioksidantų šaltinis, tačiau taip pat turi pakankamai didelį kiekį cukraus. Būtų gerai per dieną rinktis ne daugiau nei dvi kumščio dydžio porcijas.

Dalykimės desertais su savo draugais

Jei mėgstate desertus, geriausia juos valgyti po pietų ir pasidalyti su savo draugais. Pastebiu, kad ypač šokolado dažnas iš mūsų persivalgo, rekomenduočiau rinktis ne daugiau nei vieno piršto dydžio ir valgyti lėtai, pasimėgaujant.