Vartokite mažiau druskos ir cukraus – rezultatai pranoks lūkesčius
Perteklinis cukraus ir druskos vartojimas sukelia daugybę ligų ir negalavimų, tačiau daugeliui šių maisto priedų itin sunku atsisakyti. Dietologė Laura Romeraitė-Kuklierienė drąsina – sumažinti suvartojamą cukraus ir druskos kiekį paprasta, o rezultatai pranoksta lūkesčius.
Cukraus bijo labiau
Dauguma mūsų mano, jog produktų sveikumą lemia juose esantis cukraus kiekis. Nors druskos vengiama rečiau, jos perteklius sveikatai yra ne mažiau pavojingas.
Siekiant išvengti širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) suaugusiam žmogui rekomenduoja per parą suvartoti ne daugiau kaip 5 g druskos, įskaitant druską, naudojamą papildomai pagardinti jau pagamintus patiekalus ir naudojamą maisto produktų gamybos metu.
„Cukraus rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 50 g per dieną. Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos dar griežtesnės: vyrams rekomenduojama neviršyti 37,5 g, o moterims 25,2 g cukraus per dieną. Tokį kiekį cukraus gauname valgydami vaisius, daržoves, pieną bei jo produktus, duoną, todėl papildomai dėti cukraus į gėrimus ir maistą nevertėtų. Tuo labiau nereikėtų vartoti pagamintų maisto produktų, gėrimų ar pusgaminių su pridėtiniu cukrumi“, – teigia dietologė Laura Romeraitė-Kuklierienė.
Keli gramai – didelis skirtumas
Pagrindinė priežastis, dėl kurios vertėtų sumažinti suvartojamo cukraus ir druskos kiekį, yra mūsų sveikata ir gera savijauta. Cukraus perteklių organizmas verčia riebalais, kurie mažina didelio tankio lipoproteinų kiekį organizme, todėl nesaikingas cukraus vartojimas sukelia nutukimą, metabolinį sindromą, dėl ko vystosi širdies-kraujagyslių ligos bei II tipo cukrinis diabetas.
„Per dieną suvartojamos druskos kiekį sumažinus nuo 10 iki 5 g, širdies ir kraujagyslių ligų tikimybė sumažėja 17 procentų, o insulto – net 23. Per didelis natrio kiekis, gaunamas su valgomąja druska, sutrikdo organizmo skysčių pusiausvyrą, todėl pastebimai padidėja kraujo spaudimas. Per didelis kiekis su maistu gaunamo natrio taip pat labai susijęs su skrandžio vėžiu, inkstų akmenlige, osteoporoze, astma bei nutukimu. PSO duomenimis, fiziologinis natrio poreikis yra tik 230–460 mg per dieną.“
Cukraus ypač gausu duonoje, kečupe, majoneze ir kituose padažuose.
Kartais net nepagalvojame, kad kai kuriuose kasdien vartojamuose maisto produktuose yra ypač daug druskos ir cukraus. Pavyzdžiui, nemažai druskos yra duonoje, netgi nesūdytuose kiaušiniuose, o ypač daug jos yra pusgaminiuose, greitajame maiste, konservuotuose, sūdytuose, rūkytuose produktuose, sūriuose, prieskonių mišiniuose su druska, padažuose. Cukraus ypač gausu duonoje, kečupe, majoneze ir kituose padažuose, taip pat įvairiuose pusgaminiuose, gaiviuose ir sulčių gėrimuose, konditerijos gaminiuose.
Tikrai sveikas cukraus pakaitalas – tik vienas
Pripratusiems valgyti sūriai ir saldžiai gali atrodyti, kad drastiškai sumažinti šių prieskonių kiekį yra sudėtinga, tačiau dietologė teigia priešingai.
„Gera žinia yra ta, jog žmogaus skonio receptoriai nesunkiai adaptuojasi prie sumažinto cukraus ar druskos kiekio. Pavyzdžiui, jei į puodelį arbatos dėdavote 2 šaukštelius cukraus, pradėkite dėti pusantro, o po 2–3 savaičių – tik vieną, vėliau – pusę. Po kelių mėnesių, jei senas draugas pavaišins jus arbata su 2 šaukšteliais cukraus, ji jums tikrai bus labai neskani.“
Dietologė vietoje druskos maistui gardinti pataria naudoti įvairius prieskonius, o cukraus poreikiui patenkinti apsiriboti PSO rekomenduojamais 300 g vaisių per dieną. Cukrų keisti fruktoze, medumi, saldikliais, anot gydytojos, taip pat ne išeitis. Išimtis tik natūralus ir sveikatai nekenkiantis saldiklis stevija, kuris yra puikus cukraus pakaitalas sergantiems cukriniu diabetu ar nutukimu.
Svarbu atminti, kad intensyviai sportuojantiems ar dirbantiems sunkų fizinį darbą, kai gausiai prakaituojama ir netenkama daug skysčių, su druska bei cukrumi gaunamų medžiagų būtina gauti papildomai, tačiau tai nereiškia, kad reikia valgyti sūriai ar saldžiai. „Tokiu atveju rekomenduojama gerti sportininkams skirtus gėrimus, kurie papildys organizmą elektrolitais, gaunamais iš druskos (natriu ir chloru) bei gliukoze iš cukraus, kuri padės pristabdyti glikogeno (angliavandenių atsargų raumenyse bei kepenyse) skilimą bei organizmo atsistatymą. Taip pat taip bus atstatytas skysčių balansas organizme“, – pataria dietologė.