20 aktualių klausimų apie sveiką mitybą

1. Dietų laikytis neverta? Įvairūs žurnalai kaip lengviausią išeitį lieknėjančioms siūlo dietas. Tačiau mitybos specialistai jų nauda smarkiai abejoja – greitai numestas svoris taip pat sparčiai ir atauga. Maža to, tyrimai rodo, jog viena iš priežasčių, kodėl pasaulyje daugėja nutukusių žmonių, yra būtent dietos. Kuo jos drastiškesnės, tuo atsiranda didesnių apetitą reguliuojančių hormonų pusiausvyros pakitimų. Moksliniai tyrimai patvirtina ir tai, kad, nustojus laikytis dietos, 95 proc. žmonių buvęs svoris „grįžta“, o 70 proc. priauga. Daugelis dietologų mano, kad saugiausia ir organizmui optimaliausia netekti nuo 500 g iki 1 kg per savaitę.

2. Kuo svarbūs raumenys? Nustatyta, kad nuo 30 metų amžiaus pradeda mažėti kūno raumenų masė. Jei nesportuojate, per 10 metų neteksite maždaug 3 kilogramų. Kas atsiras vietoj raumenų, atspėti nesunku. Be abejo, riebalai. Ką galite padaryti? Reguliariai sportuoti ir tvirtinti raumenis, nes jie naudoja energiją, degina kalorijas. Jei turite mažai raumenų, vadinasi, sudeginate mažiau kalorijų ir priaugate daugiau svorio. Ir atvirkščiai, didėjant raumenų masei, riebalų masė mažėja.

3. Kiek gerti vandens? Yra pačių įvairiausių rekomendacijų. Kai kas pataria gerti kuo daugiau. Vis dėlto daugelis mitybos specialistų atkreipia dėmesį, kad per daug vandens kenkia organizmui. Žinoma, vandens poreikis priklauso ir nuo individualių organizmo savybių, bet apytikslę dienos normą dietologai siūlo apsiskaičiuoti taip: 1 kg kūno svorio turėtų tekti 30–35 ml skysčių. Dar vienas dalykas: nustatyta, kad organizmas vandenį pasisavins kur kas geriau, jei gurkšnosite nedideliais kiekiais ir visą dieną, o ne išgersite visą normą kone per kartą.

Daugelis šeimininkių pačią naudingiausią bulvių dalį – lupenas – išmeta į šiukšlių dėžę. Jei norite gauti iš šių daržovių naudos, ruoškite jas su lupenomis. Nustatyta, kad didžiausia maistinė vertė išlieka orkaitėje folijoje keptose neluptose šviežiose bulvėse.

4. Mėsai „taip“ ar „ne“? Būti vegetaru ar valgyti mėsą – bene populiariausias mitybos klausimas ir ginčų objektas. Šiuolaikiniai, moderniosios pakraipos mitybos specialistai sako, kad abu būdai geri, jei valgiaraštyje nestinga organizmui reikalingų medžiagų. Jei valgysite nesveikai, nesvarbu – būsite mėsavalgis ar vegetaras – abiem atvejais kenksite sveikatai. Visgi kalbant apie mėsą... Net patys konservatyviausi mėsos valgymo šalininkai sutinka, kad statistinis lietuvis jos valgo per daug ir nekokybiškos: riebaluose kepti kepsniai, lašiniai, rūkytos dešros ir pan.

5. Kodėl reikia mirkyti sėklas? Riešutai, sėklos, ankštinės kultūros – puikus augalinių baltymų, ląstelienos ir įvairių mikroelementų šaltinis. Bet jei prieš valgydami jų nepamirkysite, žaliavalgiai sako, kad organizmui bus maža naudos. Žinoma žaliavalgė Loreta Vainius sako, kad nesudrėkintos sėklos tarsi snūduriuoja, o visa, kas organizmui vertingiausia, yra tarsi „užrakinta“ jų viduje.

Kai tik sėklos gauna drėgmės, prasideda fermentacijos procesas – baltymai virsta amino rūgštimis. Tokių atgijusių sėklų maistinė vertė padidėja net keliasdešimt kartų. Taigi jei ketinate ruošti, tarkim, lęšių troškinį, užmerkite juos iš vakaro. Kitą dieną ne tik virsite trumpiau, bet ir valgysite sveikiau. Na, o mirkyti riešutai ne tik kur kas lengviau virškinami ir pasisavinami – skoniu jie prilygsta šviežiems.

6. Ar verta valgyti bulves? Lietuviška virtuvė be šių šakniavaisių vargiai įsivaizduojama. Visgi pastaraisiais metais dažnai diskutuojama apie tai, ar bulves valgyti sveika. Mitybos specialistai nėra nusiteikę prieš šias daržoves. Tačiau perspėja, kad jos naudingos tik tada, jei valgomos su saiku ir tinkamai ruošiamos. Beje, daugelis šeimininkių pačią naudingiausią bulvių dalį – lupenas – išmeta į šiukšlių dėžę. Jei norite gauti iš šių daržovių naudos, ruoškite jas su lupenomis. Nustatyta, kad didžiausia maistinė vertė išlieka orkaitėje folijoje keptose neluptose šviežiose bulvėse.

7. Ar mums reikia pieno? Šiuo klausimu tarp mitybos specialistų verda itin aštrios diskusijos. Nemažai mokslininkų jau pasisako už tai, kad suaugusiam žmogui pieno apskritai nereikėtų vartoti. Garsus mokslininkas biochemikas T. Colinas Campbellas, ne vienus metus tyrinėjęs karvių pieno poveikį organizmui, teigia, kad dėl jo organizme daugėja gleivių, kurios tampa įvairių negalavimų priežastimi.

Kai kurie kiti mitybos specialistai sako, kad saikingai vartojamas natūralus šviežias karvės pienas organizmui yra naudingas. Kuri teorija priimtinesnė, spręskite patys. Galima rasti įvairių nuomonių ir apie kitus pieno produktus. Mitybos specialistai vieningai sutaria, kad organizmui naudingiausi fermentuoti pieno produktai (natūralus jogurtas bei rūgpienis ar kefyras). Jei renkatės sviestą, turėkite galvoje, kad tikras sviestas gaminamas tik iš pieno riebalų, kurių jame turi būti ne mažiau kaip 80–90 procentų.

8. Kiek galima gerti šviežiai spaustų sulčių? Pastaruoju metu ypač liaupsinama vaisių bei daržovių sulčių nauda organizmui. Tad daugelis mano, kad šviežiai spaustų sulčių galima gerti, kiek tik širdis geidžia. Netiesa. Visų pirma, derėtų suprasti, kad šviežios sultys neskirtos malšinti troškuliui. Jos yra ne gėrimas, o maistas.

Daugelyje sulčių gausu natūralaus cukraus, tad jos dargi gana kaloringos, netinka padidėjusį cukraus kiekį kraujyje turintiems žmonėms. Kad iš šviežių sulčių gautumėte naudingų medžiagų, nereikia jų gerti litrais. Optimalus kiekis – nuo 20 ml iki 500 ml per dieną (priklausomai nuo sulčių rūšies). Galite jas netgi skiesti vandeniu.

Taip pat skaitykite: Pačios veiksmingiausios dietos plokščiam pilvui

9. Kiek valgyti žalumynų? Statistika byloja, kad mes, lietuviai, valgome per mažai žalumynų, vaisių bei daržovių. Pagal bendrąsias mitybos rekomendacijas, per dieną reikėtų suvalgyti ne mažiau kaip 400 g daržovių bei žalumynų ir apie 300 g vaisių bei uogų. Naudingi ne tik mums įprasti salotų ar špinatų lapai. Pasistenkite valgyti kuo įvairesnių žalėsių: prieskoninių žolelių, pievų žalumynų (tarkim, šviežių kiaulpienių, garšvų lapelių) ir pan. Jei jų skonis neįprastas, smulkinkite ir dėkite į salotas, ruoškite padažus, žaliuosius kokteilius, barstykite ant įvairių patiekalų.

10. Ar svarbu, kaip valgome? Iš tikrųjų sveika mityba prasideda ne nuo sveiko maisto, o nuo sveiko valgymo. Net pats kokybiškiausias maistas neduos tiek naudos, kiek galėtų, jei valgysite, kaip papuola, gerai jo nesukramtysite. Štai ajurvedos žinovai pataria valgyti lėtai, pasimėgaujant, kiekvieną kąsnį kramtyti mažiausiai 32 kartus, gerti taip pat lėtai ir nedideliais gurkšneliais. Kai valgote, visą dėmesį sutelkite tik į maistą – ne į televizorių, kompiuterį ar kitą dirgiklį. Taip ne tik palengvinsite virškinimą, bet ir nepersivalgysite.

11. Kai valgome, geriau negerti? Daugelis specialistų palaiko teoriją, kad maisto geriau niekuo neužgerti – tada skrandžio sultys sklandžiau atlieka savo darbą, geriau virškina maistą. Galima, žinoma, gurkštelėti šiek tiek vandens, bet tai turėtų sudaryti ne daugiau nei trečdalį suvalgyto maisto tūrio. Kada po valgio gerti? Teigiama, kad praėjus ne mažiau nei 15–20 minučių. O, tarkim, mėgautis kava rekomenduojama 30–40 minučių iki valgio arba praėjus bent valandai po jo.

12. Kaip atskirti emocinį alkį nuo tikrojo? Mokslininkai pastebi, kad pastaruoju metu labai daug žmonių nebesugeba suprasti savo kūno siunčiamų signalų, tarp jų – ir alkio. Neretai kaip alkį interpretuojame norą atsigerti, o dar dažniau – stresą. Galbūt sunku patikėti, bet nerimas, nuobodulys neretam iš mūsų pasireiškia alkio jausmu. Ir tada valgome, nors mūsų kūnas yra sotus.

Taip pat skaitykite: Metam pilvą: nuo kokio maisto didėja liemens apimtis

Pasak mokslininkų, būtent emocinis valgymas yra dažniausia šių laikų nutukimo priežastis. Maistu (ir dažniausiai nesveiku) kompensuojame savo nepatenkintus emocinius, fizinius, bei dvasinius poreikius. Kaip įveikti tokį norą valgyti? Pirmiausia išgerkite stiklinę vandens. Jei nepadės, pasivaikščiokite gryname ore, pasportuokite, nuveikite ką nors malonaus.

13. Kokios temperatūros maistas tinkamiausias? Mėgstate valgyti ką tik nuo viryklės nukaistą maistą arba gerti vos tik užplikytą kavą? Šio įpročio verta atsisakyti. Priežastis rimta – pernelyg karštas maistas trikdo virškinimą, mažina enzimų, virškinimo sulčių išsiskyrimą. Taip pat dirgina ir žaloja burnos bei skrandžio gleivinę.

Natūraliosios mitybos žinovai teigia, kad pati tinkamiausia maisto temperatūra turėtų būti kaip kūno – ne aukštesnė nei 40 laipsnių. Ar maistas per karštas, padės nustatyti toks testas: tarkim, į kavą, kurią ketinate gerti, įkiškite pirštą ir jį palaikykite. Jei per karšta pirštui, kuris yra apsaugotas oda, įsivaizduokite, koks poveikis bus gleivinei...

14. Kaip dažnai valgyti? Dabar daugelis esame tokie užsiėmę, kad neturime laiko net pavalgyti. Ypač blogas įprotis – kone visą dieną gyventi pusbadžiu, o vakare prisikirsti. Jei svajojame apie gerą savijautą ir liekną kūną, jūsų mityba turėtų būti reguliari. Reikėtų valgyti maždaug kas 3–4 valandas nedidelėmis porcijomis.

Taip maitindamiesi, palaikysite optimalią medžiagų apykaitą, tolygų cukraus kiekį kraujyje, išvengsite alkio priepuolių ir skuboto persivalgymo, taip pat mažiau norėsite saldumynų. Paskutinį kartą valgyti dietologai pataria iki miego likus ne mažiau kaip 3 valandoms.

15. Kiek produktų reikia pietums? Net ir nesilaikydami maisto derinimo principų, galime suvokti paprastą dalyką: kuo daugiau produktų primaišote, tuo labiau apsunkinate virškinimo sistemą, kepenis. Įsivaizduokite, kaip turi darbuotis jūsų organizmas, jei pietums valgote sriubos, paskui antrą patiekalą, kurį sudaro salotos, garnyras ir dar padažu apšlakstytas kepsnys, o netrukus dar sukertate pyragaitį, užsigerdami kava.

Taip pat skaitykite: 4 svarbiausi sveikos mitybos principai

Ko stebėtis, kad po tokių pietų norisi tik nusnūsti. Jūsų vargšas kūnas visą energiją yra sutelkęs į tokių pietų „rūšiavimą“, niekam kitam jos jau nebelieka. Kai kurie natūraliosios mitybos žinovai teigia, kad idealūs pietūs turėtų būti paruošti iš daugių daugiausia 5 skirtingų produktų.

16. Kuo pavojinga padidėjusi rūgštinė organizmo terpė? Apie tai, kad organizmą šarminantis maistas – vaistas nuo įvairių ligų, kalbama jau seniai, o štai jį rūgštinantys produktai, atvirkščiai, sukelia įvairius negalavimus, net vėžį.

Sveikos gyvensenos šalininkai pataria vartoti 70 proc. organizmą šarminančio maisto ir 30 proc. organizmą rūgštinančio maisto. Kas rūgština mūsų organizmą? Didžiausių kaltininkų sąraše alkoholis, per daug mėsos, cukrus, druska, baltų miltų gaminiai, saldaus pieno produktai, gazuoti vaisvandeniai ir pan. Taip pat stresas, nejudrus gyvenimo būdas (arba pernelyg intensyvus sportas), deguonies trūkumas.

17. Kodėl žūva žarnyno mikroflora? Bakterijų ir kitų mikroorganizmų, kurie sudaro mūsų natūralią organizmo mikroflorą, yra nuo 1 iki 10 kartų daugiau nei ląstelių, tad jie ypač svarbūs mūsų sveikatai. Deja, pastebėta, kad pastaruoju metu daugelio žmonių organizmo mikroflora yra pažeista. Ji nyksta dėl nesveikos mitybos, chloruoto vandens, gausiai vartojamų antibiotikų, dažno streso, chemikalais užterštos aplinkos ir pan.

Pažeistą mikroflorą, be abejo, galima atkurti. Tačiau ne taip paprasta, kaip kartais teigiama probiotikų reklamose. Kad organizme įsivyrautų gerųjų bakterijų pusiausvyra, būtina koreguoti mitybą, vengti vaistų, valgyti daugiau neapdoroto maisto, žalumynų, natūralių raugintų pieno produktų ir pan. 

18. Kaip pasiruošti sveiką gėrimą? Žaliosios mitybos propaguotojas Paulius Jaruševičius siūlo Ann Wigmore propaguotą fermentuotą gėrimą – redžiuvelaką (angl. k. rejuvelac), kuris šarmina organizmą ir papildo jį natūraliais probiotikais. Šį gėrimą galima gaminti iš įvairių sėklų bei augalų. Pasak P. Jaruševičiaus, ypač skanus, pagamintas iš bolivinių balandų – primena švelnų citrinų skonį.

Redžiuvelakas gaminamas paprastai: 3 šaukštus bolivinių balandų vakare užpilkite vandeniu. Ryte nupilkite, gerai perskalaukite ir palikite trijų litrų stiklainyje dygti 2 dienas. Kas vakarą vis perskalaukite ir nupilkite vandenį. Po 2 parų sudygusias bolivines balandas dar kartą gerai perskalaukite (geriausiai – filtruotu vandeniu) ir, užpylę 3 l vandens, laikykite 3 paras kambario temperatūroje. Maždaug po tiek laiko vandenyje atsiras burbuliukų ir jis ims maloniai kvepėti. Tada jau galite gerti. 

Taip pat skaitykite: Ajurvedos praktikė: koks maistas labiausiai teršia organizmą ir kaip jį valyti

19. Kodėl reikia atsisakyti cukraus? Tyrimais nustatyta, kad cukrus sukelia tokią pačią priklausomybę kaip narkotikai. Daugelis iš mūsų cukraus vartojame per daug. Juk jo dedama ne tik į saldumynus, bet ir į daugybę kitų produktų, pavyzdžiui, duonos gaminius, ypač daug cukraus vaisvandeniuose. Įrodyta, kad, vartodami ypač daug cukraus, ne tik slopiname imuninę sistemą, rūgštiname organizmą, bet ir rizikuojame susirgti rimtomis ligomis, net vėžiu.

20. Kaip saldinti gyvenimą? Vienas iš geriausių būdų kompensuoti saldumynų poreikį – naudoti kakavą. Žinoma, kokybišką. Pati vertingiausia neskrudinta (pvz., Criollo rūšies). Nustatyta, kad kakavoje yra net apie 600 cheminių dalelyčių, kurios gerina nuotaiką, teikia pasitenkinimo, sotumo jausmą, dargi ilgina gyvenimą ir saugo nuo įvairių ligų.

Kai užsinorėsite ko nors saldaus, galite išmėginti itin maistingą ir sveiką desertą: bananą, kupiną šaukštą kakavos, žiupsnelį cinamono ir šlakelį vandens suplakite elektriniu plaktuvu ir išgerkite.