Kokį maistą reikia įtraukti į savo valgiaraštį
Dažniausiai mineralų ir vitaminų trūkumas atsiranda, kai negauname pakankamai medžiagų iš mitybos. Ne kartą, manau, esate girdėję: „Mes esame tai, ką valgome“, tačiau aš norėčiau tai pakeisti į: „Mes esame tai, ką sugebame suvirškinti ir įsisavinti“. Tad jei jus kamuoja virškinimo sistemos problemos, net ir valgydami subalansuotai nebūtinai papildysite atsargas visomis reikalingomis medžiagomis.
Mineralų ir vitaminų trūkumas gali pasireikšti šiais simptomais:
- išbalusia oda;
- nuovargiu;
- noru valgyti kažko saldaus arba nevalgomo (žemių, kreidos ir t. t.);
- depresija;
- bloga koncentracija ir pablogėjusia atmintimi;
- menstruacinio ciklo pokyčiais ir t. t.
Savo praktikoje dažniausiai pastebiu geležies ir vitamino D trūkumą, tai gali būti lengvai nustatoma atlikus kraujo tyrimą. Taip pat, jei trūksta B grupės vitaminų, galite jausti nuovargį, nuotaikos pokyčius, atminties pablogėjimą.
Šį kartą noriu aptarti gyvūnų organų mėsą – tai retai šiuolaikinėje virtuvėje pasitaikantys produktai, o gaila – jie gausūs geležies, B grupės vitaminų bei yra puikus vitamino A ir D šaltinis. Nėra kitos mėsos, kuri turėtų tiek daug vertingų maistinių medžiagų, kaip, pavyzdžiui, kepenėlės. Dažnai jos net vadinamos planetos multivitaminų šaltiniu.
Rekomenduoju rinktis ekologiškas kepenėles ir jas įtraukti į savo racioną bent kartą per savaitę.
100 gramų troškintų vištienos kepenėlių suteikia:
- 25 gramus baltymų
Rekomenduojama per dieną gauti apie 0,8–1,2 gr x jūsų svoris baltymų. Baltymai yra statybinė naujų ląstelių medžiaga, tad jų poreikis išauga nėštumo metu, po operacijos ar traumos, sergant imuninio pobūdžio susirgimais.
- 13 300 IU vitamino A (apie 260 proc. RMV – referencinė maistinė vertė)
Vitaminas A yra vienas svarbiausių antioksidantų, reikalingų imuninei sistemai bei sveikai odai ir regėjimui. Tik svarbu vitamino A nepadauginti, kai moteris laukiasi, tad rekomenduočiau vengti papildų, kurie turi vitamino A, ir kepenėles rinktis ne dažniau nei kartą per savaitę.
- 2 mg vitamino B2 (apie 120 proc. RMV)
Šis vitaminas itin reikalingas, jei kamuoja regėjimo sutrikimai, suskilinėję lūpų kampučiai ar migrena.
- 580 mcg vitamino B9 (folio rūgšties) (apie 140 proc. RMV)
Šis vitaminas būtinas normaliam vaisiaus vystymuisi ir padeda išvengti išsigimimų.
- 17 mcg vitamino B12 (apie 280 proc. RMV)
Šio vitamino trūkumas dažnai pasireiškia ir anemija, ypač tarp vegetarų ir veganų, nes šio vitamino galima rasti tik labai mažais kiekiais augaliniuose produktuose. B12 vitaminas svarbus normaliam augimui, nervų sistemai, kraujo čiulpų formavimuisi.
- 12 mg geležies (apie 70 proc. RMV)
Jei kamuoja anemija, vartokite daugiau kepenėlių ir valgykite jas kartu su žaliomis daržovėmis, kurios yra puikus vitamino C šaltinis. Noriu priminti, jog vitaminas C pagerina geležies įsisavinimą.
- 82 mcg seleno (apie 120 proc. RMV)
Puikus antioksidantas, ypač reikalingas, jei kamuoja imuninio pobūdžio susirgimai, tokie kaip skydliaukės Hašimoto tiroiditas.