Sportuojate? Privalote žinoti, ką valgyti prieš ir po treniruotės

Norint organizmą aprūpinti reikalingais vitaminais bei maistingosiomis medžiagomis, svarbu valgyti penkis kartus per dieną.

Ką geriausia valgyti, kad neapkrautume skrandžio ir puikiai jaustumėmės, pataria dietologė Laura Romeraitė-Kuklierienė.

Valgyti 5 kartus per dieną

Kasdien sportuojantiems svarbi subalansuota mityba, aprūpinanti organizmą visomis būtinomis maisto medžiagomis. Žmogaus smegenys išeikvoja 20–25 proc. iš maisto gaunamos energijos. Mitybos specialistai atkreipia dėmesį, kad pagrindinis energijos šaltinis turėtų būti angliavandeniai. Be to, norint organizmą aprūpinti reikalingais vitaminais bei maistingosiomis medžiagomis, svarbu valgyti penkis kartus per dieną.

Labai svarbu nepamiršti pagrindinių valgymų metu bei užkandžiaujant tarp jų suvartoti pakankamą kiekį daržovių ir vaisių. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ekspertai rekomenduoja per dieną suvartoti bent 400 g daržovių ir iki 300 g vaisių, padalytų į 5 porcijas. Viena iš porcijų gali būti 100 proc. vaisių ar daržovių sultys arba glotnutis. Vaisiuose, daržovėse, sultyse ir glotnučiuose yra ne tik daug vitaminų, ląstelienos, bet ir lengvai pasisavinamų angliavandenių, suteikiančių energijos.

„Kasdienių treniruočių tikslas – sustiprinti sveikatą, o ne pakenkti jai. Ištvermės reikalaujantis sportas, pavyzdžiui, maratono bėgimas, išeikvoja labai daug angliavandenių. Reguliariai, energingai treniruojantis ilgiau kaip valandą, jų poreikis gerokai padidėja. Todėl reguliariai sportuodami, racioną turėtumėte papildyti grūdinėmis kultūromis, krakmolingomis daržovėmis ir vaisiais, kurie suteikia organizmui reikiamą angliavandenių kiekį ir padeda palaikyti reikalingas glikogeno atsargas kepenyse, kurių ypač sumažėja po praėjusios dienos treniruotės“, – sako dietologė L. Romeraitė-Kuklierienė projekto „Sultys ir glotnučiai – SMART formos vitaminai“ ekspertė.

TAIP PAT SKAITYKITE: Norite būti liekna ir sveika? Tam užteks tik 15 minučių kasdien

Sveiki ir energijos suteikiantys užkandžiai

Pasak specialistės, angliavandeniai organizmui būtini tam, kad suteiktų energijos, kad nejustume lėtinio nuovargio ir atsinaujintų glikogeno atsargos kepenyse bei raumenyse.

„Norint, kad treniruotės būtų efektyvios ir skylant glikogenui susidariusi pieno rūgštis nekenktų jūsų širdžiai bei nesukeltų stiprių raumenų skausmų, 1,5–2 valandas iki treniruotės reikėtų pavalgyti lengvai virškinamo, neriebaus, sudėtiniais angliavandeniais ir baltymais turtingo maisto – kruopų, makaronų, virtų bulvių su liesa žuvimi, paukštiena, triušiena bei troškintomis ar šviežiomis, lengvai virškinamomis daržovėmis, pavyzdžiui, agurkais“, – pataria gydytoja.

Ištvermės reikalaujančių ir ilgiau nei 1 valandą trunkančių treniruočių metu, reikėtų papildyti ne tik paprasto vandens (organizmo skysčių) atsargas, bet ir elektrolitų bei angliavandenių, o ypač esant karštam orui. Iš karto po treniruotės, norint pristabdyti glikogeno pasišalinimo procesą, reikėtų suvalgyti bet kurių vaisių, uogų ar jų sulčių bei glotnučių, kuriuose yra paprastųjų lengvai pasisavinamų angliavandenių, greitai patekančių į kraujotaką ir tokiu būdu greitai pristabdančių glikogeno atsargų mažėjimą.

Greitu ir patogiu užkandžiu gali būti iš anksto paruoštos daržovių lazdelės, vaisių skiltelės arba 100 proc. daržovių bei vaisių sultys ar glotnučiai, kuriuose nėra jokių pridėtinių medžiagų. Pastaruosius itin lengva pasiimti su savimi, nes jų galima įsigyti patogiose, nedidelėse ir funkcionaliose pakuotėse. Sultys ir glotnučiai yra patogus ir skanus būdas gauti papildomą porciją vitaminų sveikai gyvensenai palaikyti.

TAIP PAT SKAITYKITE: Sunku numesti svorio? Valgykite daugiau produktų, kurie greitina medžiagų apykaitą

Sekite naujienas ir mūsų „Facebook“ puslapyje!​​​​​​